Bezlepková pohanka je produkt, který by ve zdravém jídelníčku neměl chybět. Kromě lahodné chuti a konzistence nabízí řadu cenných živin. Jeho složení zahrnuje škrob, bílkoviny, vlákninu, cenné mikroelementy a antioxidanty. Proč se vyplatí jíst pohanku? Je zdravá?- Z čeho se vyrábí pohanka?
- Jaké druhy pohanky existují?
- Nutriční hodnoty
- Pohankové krupice – vlastnosti
- Jak vařit pohanku?
- Jak jíst pohanku?
- Jak skladovat pohanku?
Z čeho se vyrábí pohanka?
Pohankové krupice se vyrábějí z plodů (ovocí, nikoli zrn) rostliny pohanky obecné (Fagopyrum Mill.), která pochází ze severní Evropy a Asie. Již od 10. do 13. století byla hojně pěstována v Číně, odkud se ve 14. a 15. století rozšířila do Evropy a Ruska a v 17. století byla zavlečena do Spojených států Nizozemci.
Pohanka patří do čeledi Polygonaceae, což znamená, že je spíše příbuzná rebarboře a šťovíku než tradičním obilovinám, a proto se často označuje jako pseudocereálie.
Květy pohanky jsou malé, bílé a velmi aromatické. Z nich se vyvinou plody, které jsou velikostí podobné zrnům pšenice a každý z nich má jedinečný trojúhelníkový tvar. Aby bylo ovoce poživatelné, musí být odstraněn jeho vnější obal.
Jaké druhy pohanky existují?
Prodejna nabízí pohanku ve dvou variantách: nepražená pohanka (bílá) a pražená pohanka (pražená). Oba mají velmi podobné složení a vlastnosti (s mírnou výhodou u nepražených krup), liší se však chutí a způsobem zpracování.
- Bílá pohanka je přírodní zrna pohanky, která byla po sklizni vysušena, očištěna a zbavena vnějšího obalu. Nepražená pohanka má světle béžový, nazelenalý odstín a jemnou, jemnou chuť.
- Pražená pohanka je krupice, která po prvotním očištění a vysušení prošla dodatečnou tepelnou úpravou. Pečené bobule pohanky mají výraznější, zemitější a ořechovou chuť.
Mezi největší producenty a vývozce pohanky patří Rusko, Čína a Ukrajina, kde hraje důležitou roli v tradiční kuchyni. Často sloužil jako alternativa k rýži. Mezi další země, kde se pohanka komerčně pěstuje, patří Spojené státy americké, Kanada, Japonsko a Kazachstán.
Nutriční hodnoty
Pohanka, syrová i vařená, je cenným zdrojem cenných živin, včetně vitamínu B, zinku, železa, hořčíku, mědi a manganu. Porce (100 g) vařené, pražené pohanky pokryje 18 % tělesné potřeby manganu, 17 % mědi a 12 % hořčíku.
Obsah vlákniny ve 100 g vařené pohanky je téměř 10 % denní potřeby dospělého člověka.
NUTRIČNÍ HODNOTY NA 100 GRAMŮ POHANKY
| Živiny | Pečená pohanka (nevařená) | Pečená pohanka (vařená) |
|---|---|---|
| Kalorie | 346 | 92 |
| Vitamíny | ||
| Thiamin | 0,22 mg (19 %) | 0,04 mg |
| Riboflavin | 0,27 mg (21 %) | 0,04 mg |
| Niacin | 5,13 mg (32 %) | 0,94 mg |
| Kyselina pantotenová | 1,23 mg | 0,36 mg |
| Vitamín B6 | 0,35 mg | 0,08 mg |
| Foláty | 42 mcg (10 %) | 14 mcg |
| Betain | 2,60 mg | 0,50 mg |
| cholin | 54,20 mg (10 %) | 20,10 mg |
| Minerály | ||
| Vápník | 17 mg | 7 mg |
| Měď | 0,62 mg (69 %) | 0,15 mg (17 %) |
| Žehlička | 2,47 mg (14 %) | 0,80 mg (4 %) |
| Hořčík | 221 mg (53 %) | 51 mg (12 %) |
| Mangan | 1,62 mg (70 %) | 0,40 mg (18 %) |
| Fosfor | 319 mg (26 %) | 70 mg (6 %) |
| Draslík | 320 mg | 88 mg |
| Selen | 8,40 mcg (15 %) | 2,20 mcg (4 %) |
| Sodík | 11 mg | 4 mg |
| Zinek | 2,42 mg (22 %) | 0,61 mg (6 %) |
| Sacharidy | ||
| Sacharidy | 74,95 g | 19,94 g |
| Vlákno | 10,30 g (37 %) | 2,70 g (10 %) |
Pohanka – vlastnosti
Neobsahuje lepek
Pohanka je přirozeně bezlepkový produkt, což znamená, že ji mohou konzumovat lidé, kteří z určitých zdravotních důvodů chtějí lepek ze svého jídelníčku vyloučit. Lidé trpící celiakií nebo bojující s nesnášenlivostí lepku by si měli pohanku kupovat s příslušným certifikátem potvrzujícím, že byla zpracována v provozech speciálně upravených pro tento účel. Bezlepkovou pohanku by měli zařadit do jídelníčku lidé, kteří trpí různými druhy poruch trávení, včetně syndromu prosakujícího střeva.
Bohatá na antioxidanty
Pohanka (a výrobky z ní, včetně pohanky) má záviděníhodný antioxidační profil. Obsah antioxidantů v pohance je mnohem vyšší než v oblíbených cereáliích jako je žito nebo pšenice. Pohanka obsahuje cenné sloučeniny jako rutin (kvercetin-3-rutinosid) a d-chiro inositol. Ten pomáhá regulovat hladinu glukózy, čímž snižuje hladinu krevního cukru a inzulínu. Rutin je zase flavonoid s antioxidačními, protizánětlivými a protirakovinnými vlastnostmi.
Podporuje zdravé trávení
Pohanka je dobrým zdrojem rozpustné a nerozpustné vlákniny. Pouze 100 gramů pohanky poskytuje tolik jako 10 gramů vlákniny. Nerozpustná vláknina chrání sliznici trávicího traktu a urychluje peristaltiku střev. Navíc brzdí nárůst postprandiální glukózy a snižuje hladinu cholesterolu v krvi. Rozpustná vláknina s viskózní konzistencí zůstává v žaludku mnohem déle, zajišťuje pocit sytosti a navíc způsobuje lepší vstřebávání živin. Rozpustná vláknina obsažená v pohance má také příznivý vliv na zlepšení střevního průchodu.
Podporuje srdce a oběhový systém
Blahodárné účinky pohanky vyplývají z jejího bohatého obsahu flavonoidů, zejména rutinu. Flavonoidy jsou živiny, které chrání před nemocemi tím, že rozšiřují účinky vitaminu C a antioxidantů . Tyto sloučeniny pomáhají udržovat průtok krve a tím zabraňují nadměrné ztrátě krve. Všechny tyto činnosti pomáhají chránit tělo před srdečními chorobami.
Pohanka je také dobrým zdrojem hořčíku . Tento minerál uvolňuje krevní cévy, zlepšuje průtok krve a dodávání živin, snižuje krevní tlak – dokonalá kombinace pro zdravý kardiovaskulární systém.
Pomáhá při kontrole hmotnosti
Pohanka nám může pomoci kontrolovat váhu. To je možné mimo jiné díky zmiňované vláknině a bílkovinám, které dodávají po jídle pocit sytosti. Když jíme pohanku, pociťujeme hlad mnohem později a nemáme chuť na svačinu, což může snížit množství kalorií, které během dne zkonzumujeme.
Podle odborníků také potraviny s vysokým obsahem bílkovin, včetně pohanky, zvyšují pocit sytosti s menším množstvím kalorií.
Pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi
Živiny v pohance mohou pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi. V testu porovnávajícím vliv pohanky a pšenice na hladinu krevního cukru dopadla pohanka mnohem lépe. Navíc dosáhl nejvyšších výsledků, pokud jde o schopnost uspokojit hlad.
Kanadští vědci, publikující svá zjištění v Journal of Agricultural and Food Chemistry, našli nové důkazy, které mohou být užitečné při léčbě cukrovky. V placebem kontrolované studii snížila jedna dávka cereálií hladinu glukózy v krvi o 12–19 % 90 a 120 minut po podání laboratorním zvířatům s diabetem vyvolaným chemoterapií. U zvířat, kterým bylo podáváno placebo, nebylo pozorováno žádné snížení koncentrace glukózy. Zdá se, že složka chiro-inositolu snižující glukózu má zvláštní význam v metabolismu glukózy a buněčné signalizaci. Ačkoli zvířata použitá v této studii měla onemocnění odpovídající diabetu 1. typu u lidí, vědci se domnívají, že pohanka bude mít podobný hypoglykemický účinek, když bude podávána zvířatům s diabetem 2. typu.
Je cenným zdrojem rostlinných bílkovin
Pohankové krupice by měli konzumovat lidé na veganské a vegetariánské stravě. Pohanka je vynikajícím zdrojem lehce stravitelných rostlinných bílkovin. Každých 100 gramů poskytuje 14 g bílkovin, včetně 12 různých typů aminokyselin, které podporují fungování těla.
Doporučeno pro ženy po menopauze
Jíst porci celých zrn, jako je pohanka, alespoň 6krát týdně, je zvláště dobrý nápad pro ženy po menopauze s vysokým cholesterolem, vysokým krevním tlakem nebo jinými příznaky kardiovaskulárního onemocnění (CVD). Tříletá prospektivní studie na více než 220 postmenopauzálních ženách s KVO, publikovaná v American Heart Journal, zjistila, že ty, které jedly alespoň šest porcí celozrnných výrobků každý týden, zaznamenaly mnoho prospěšných změn. Patří mezi ně pomalejší progrese aterosklerózy a menší pokrok při zužování průměru arteriálních kanálků.
Jak vařit pohanku?
Stejně jako všechny krupice, i pohanka by měla být před vařením důkladně propláchnuta pod tekoucí vodou a měly by být odstraněny veškeré nečistoty. Poté po propláchnutí přidejte jeden díl pohanky do dvou dílů vroucí vody nebo vývaru. Jakmile se tekutina vrátí k varu, snižte plamen, přikryjte a vařte asi 30 minut.
Jak jíst pohanku?
Pohanka je nejoblíbenější ve východní Evropě a Asii, kde je základem pro různé druhy jídel, hlavně večeře. Plody pohanky mají v kuchyni všestranné využití. Jí se s masem a zeleninou jako alternativa k rýži nebo bramborám. Slouží také jako základ pro přípravu hlavních jídel.
Pohanka se nejčastěji podává k dušené drůbeži a masu a polévá se různými druhy omáček. Lze z něj připravit i zeleninové saláty, ale i masové a vegetariánské řízky a dokonce i chleba.
Pohanka přirozeně neobsahuje lepek, takže ji mohou bez obav konzumovat i lidé s celiakií. Pohanka může být dobrou náhradou pšenice, ovsa, žita a ječmene při bezlepkové dietě.
Sluší se dodat, že kroupy nejsou jediným produktem vyrobeným z pohanky. Oblíbené jsou také pohankové vločky a pohanková mouka .
Jak skladovat pohanku?
Pohanka by měla být skladována ve vzduchotěsné nádobě mimo sluneční světlo. Vlhkost a hmyz k němu tak nemají přístup. Světlo může způsobit klíčení semene. Vlhkost zase může zvýšit riziko výskytu bakterií a plísní na plodech pohanky.
Pohanka skladovaná ve vhodných podmínkách ve spíži si zachová svou chuť až 2 roky. Pokud ji chcete skladovat déle, dejte ji do lednice nebo mrazáku.