Vlašské ořechy, bohaté na cenné živiny, mohou významně zlepšit naše zdraví a pohodu. Pravidelná konzumace v přiměřených množstvích přispívá ke zlepšení funkce srdce, psychického stavu a zdraví střev. Jak často bychom měli po vlašských ořeších sáhnout, abychom z nich získali co nejvíce výhod, a jaké jsou doporučené dávky, aby se předešlo možným vedlejším účinkům?
Kolik vlašských ořechů denně?
Vlašské ořechy přinášejí mnoho zdravotních výhod. Podporují léčbu cukrovky 2. typu a snižují riziko vzniku rakoviny. Kromě toho jsou vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, které jsou prospěšné pro srdce. Optimální množství vlašských ořechů závisí do značné míry na individuálních potřebách vašeho těla.
Doporučené denní množství vlašských ořechů je 7 celých loupaných ořechů. Taková porce na jedné straně poskytuje tělu mnoho potřebných živin, na druhé straně nezpůsobuje negativní důsledky (například nadbytek kalorií a přibírání na váze).
Zdravoslav Vlašské ořechy České 2023 MIX 1000 g
Výživové hodnoty v denní porci vlašských ořechů (28 g)
Za předpokladu, že jeden středně velký vlašský ořech váží přibližně 4 g, doporučená porce 7 ořechů odpovídá přibližně 28 g. V této porci se nachází:
- Kalorie: 180,6 kcal
- Bílkoviny: 4,48 g (10 % denní potřeby podle RDA – 2000 kcal)
- Tuky: 16,884 g
- Sacharidy: 3,22 g (2 %)
Vitamíny:
- Vitamín B1 (thiamin): 0,1092 mg (10 %)
- Vitamín B6: 0,2044 mg (16 %)
- Vitamín E (alfa-tokoferol): 0,728 mg (5 %)
Minerály:
- Hořčík (Mg): 27,72 mg (9 %)
- Fosfor (P): 92,96 mg (13 %)
- Zinek (Zn): 0,7616 mg (10 %)
Jak jíst vlašské ořechy – se slupkou nebo bez?
Vlašské ořechy můžete jíst se slupkou nebo bez ní, v loupané formě. Záleží to hlavně na vašich chuťových preferencích a na stupni vysušení ořechu. Slupka čerstvých vlašských ořechů může mít hořkou chuť, což je důvod, proč ji často odstraňujeme. To je ale škoda, protože slupka, stejně jako samotné ořechy, obsahuje mnoho cenných živin. Pravdou však je, že zde hrají hlavní roli chuťové preference. Úplně jinou chuť mají slupky sušených ořechů. V tomto případě není nutné slupku odstraňovat, protože ořechy lépe chutnají se slupkou, a její odstraňování ze sušených ořechů je navíc obtížnější.
Zdravoslav Vlašské ořechy Premium ( půlky 90% ) 500 g
Co se stane, když budete jíst vlašské ořechy každý den?
Pokud zařadíte vlašské ořechy do svého jídelníčku a budete je konzumovat pravidelně v doporučené dávce, tedy ne více než 30 g denně, mohou pozitivně ovlivnit mnoho aspektů fungování vašeho těla. Nejenže obohatíte svou stravu o cenné živiny, ale také to pozitivně ovlivní vaši paměť a náladu. Zde je několik dalších přínosů, které můžete zaznamenat po zařazení ořechů do stravy:
- Zlepšení zdraví srdce: Vlašské ořechy jsou bohaté na antioxidanty a omega-3 mastné kyseliny, které pomáhají snižovat hladinu „špatného“ LDL cholesterolu a snižují riziko aterosklerózy, což snižuje riziko mrtvice a srdečního infarktu.
- Podpora zdraví střev: Vlašské ořechy působí jako prebiotika, podporují zdravou střevní mikroflóru, což může snížit zánět a podpořit zdraví trávicího traktu.
- Posílení paměti a kognitivního zdraví: Díky obsahu omega-3 mastných kyselin a antioxidantů mohou vlašské ořechy pomoci zpomalit nebo snížit pokles kognitivních funkcí, včetně nemocí jako Alzheimerova choroba.
- Více cenných živin: Přidání vlašských ořechů do stravy zvyšuje příjem zdravých tuků a živin, jako jsou draslík, hořčík, vláknina a kyselina listová, což podporuje celkové zdraví dětí i dospělých.
- Zlepšení duševního zdraví a snížení stresu: Vlašské ořechy jsou bohaté na melatonin, kyselinu listovou, vitamín E a polyfenoly, které mohou zlepšit duševní zdraví, snížit hladinu stresu a deprese a zlepšit kvalitu spánku.
- Kontrola hladiny cukru v krvi: Vlašské ořechy obsahují bílkoviny, vlákninu a zdravé tuky, které stabilizují hladinu cukru v krvi, což je obzvláště prospěšné pro osoby s cukrovkou 2. typu.
Kdy jíst vlašské ořechy?
Vlašské ořechy můžeme přidávat téměř ke každému jídlu. Mnoho odborníků však zdůrazňuje, že ořechy konzumované v určitých časech během dne mohou přinést tělu mnohem více výhod. Nejlepší čas na konzumaci vlašských ořechů a jiných ořechů je ráno nebo dvě hodiny po jídle. Konzumace vlašských ořechů s ranní ovesnou kaší nebo müsli může pomoci odvrátit únavu a pozitivně ovlivnit krevní tlak.
Konzumace vlašských ořechů ráno je také podpořena dalšími důvody. Odpočaté tělo má lepší metabolismus a spotřebuje více energie. Vlašské ořechy se rychle přeměňují na energii a neukládají se v tkáních těla jako tuk. Konzumace hrsti vlašských ořechů ráno proto není spojena s rizikem přibývání na váze. Obsažená vláknina zvyšuje pocit sytosti a také tlumí chuť k jídlu. Tím se vyhnete svačinám a můžete lépe kontrolovat svou tělesnou hmotnost.
Odborníci také doporučují, aby ořechy byly pro tělo nejlépe stravitelné, pokud předtím stráví noc ve vodě.
Zdravoslav Vlašské ořechy Premium ( půlky 90% ) 500 g
V kolik hodin jíst vlašské ořechy?
Neexistuje ideální čas na konzumaci vlašských ořechů. Kdy je budete jíst, záleží do značné míry na tom, jaký hlavní cíl sledujete. Pokud chcete, aby vám vlašské ořechy pomohly uklidnit nervy a usnadnily usínání, nejlepší je konzumovat několik ořechů dvě až tři hodiny před spaním. Vlašské ořechy obsahují melatonin, který vám může pomoci snadněji usnout.
Jaká dávka vlašských ořechů může vyvolat vedlejší účinky?
Možná vás napadne otázka: Kolik ořechů denně je příliš? Je třeba přiznat, že neexistuje horní hranice, protože to hodně závisí na našem těle a jeho toleranci k různým potravinám. Může se stát, že pro někoho bude konzumace 50 g ořechů příliš velkou zátěží, zatímco pro jiného ne. Jedno pravidlo, kterého bychom se měli držet, je konzumovat přibližně 30 g ořechů denně. To je bezpečná porce, která poskytuje tělu potřebné živiny a zároveň nezpůsobuje negativní účinky na zdraví a nevyvolává vedlejší účinky.
Jedení namočených vlašských ořechů – nejlepší způsob
Jak jsme již zmínili, nejlepší doba pro konzumaci vlašských ořechů je během snídaně. Vlašské ořechy budou lépe stravitelné a snadněji vstřebatelné ve své namočené formě. Pokud je plánujete konzumovat ráno, dejte několik ořechů večer do sklenice s vodou a nechte je přes noc namočené.
Takto připravené vlašské ořechy pomohou snížit hladinu špatného cholesterolu v těle a jsou snadněji stravitelné ve srovnání s těmi, které jíte syrové, bez namáčení. Tímto způsobem maximálně využijete potenciál a všechny výživové hodnoty, které se skrývají v těchto lahodných ořechách.
Vlašské ořechy lze konzumovat v mnoha formách. Jsou skvělým doplňkem jak ke sladkým, tak i slaným pokrmům. Zde je několik nápadů, jak konzumovat vlašské ořechy:
S čím jíst vlašské ořechy?
-
Přidejte vlašské ořechy do salátu
Vlašské ořechy se skvěle hodí jako doplněk do různých salátů (s kapustou, Waldorfský, Caesar). Dodávají křupavost a ořechovou chuť. Zvláště dobře se hodí ke grilovanému kuřeti nebo zelenině. Můžete je přidat celé, ale lepší je je nasekat nebo rozdrobit na menší kousky. Pro zvýraznění chuti a odstranění hořkosti je dobré ořechy před přidáním opražit. -
Přidejte je do ovesné kaše a müsli
Není důvod, proč byste ořechy nemohli přidat do svého ranního menu. Vlašské ořechy skvěle doplní snídaňovou ovesnou kaši (s jablky, hruškami, rozinkami nebo datlemi). Výborně se hodí také do kukuřičných lupínků nebo müsli. -
Přidejte do pečiva
Mleté nebo jemně nasekané vlašské ořechy můžete přidat do receptu na domácí chléb. Tímto způsobem obohatíte chuť domácího pečiva o originální ořechový nádech a také mu dodáte křupavost. Výborně se hodí zejména k uzenému chlebu a banánovému chlebu. Nejlepší je přidat hrst vlašských ořechů přímo do těsta. -
Použijte jako strouhanku
Vlašské ořechy mohou dodat chuť klasickému řízku nebo jinému masu obalovanému ve strouhance. Mleté vlašské ořechy lze použít jako strouhanku – buď samotné, nebo smíchané s klasickou strouhankou. Zvláště efektní je, když je přidáte například na pečené kuře, ryby nebo vepřové maso. Pokud nechcete použít ořechy ve strouhance, jednoduše maso ořechy posypte. -
Ozdobte ořechy dezerty
Vlašské ořechy jsou skvělým doplňkem ke všem druhům dezertů. Obzvláště pražené vlašské ořechy se dobře hodí ke šlehačce nebo zmrzlině. Prakticky neexistují žádná omezení – ořechy se hodí ke každému sladkému jídlu, které si jen dokážete představit: muffiny, zmrzlinové dezerty nebo ovocné pěny.
Zdravoslav Mouka z vlašských jader 500 g
Co se stane, když sníme příliš mnoho vlašských ořechů?
Vlašské ořechy mají kromě svých mnoha výživových hodnot a pozitivních účinků na organismus i možné vedlejší účinky. Konzumace nadměrného množství vlašských ořechů a překračování doporučené denní dávky může způsobit různé potíže, zejména v trávicím systému.
Mezi příznaky nadměrné konzumace vlašských ořechů patří především: nárůst tělesné hmotnosti, nadýmání, řídká stolice a průjem. V některých případech se mohou objevit také nevolnost, otoky nebo vyrážka.
Zdroje:
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. (n.d.). The Nutrition Source: Walnuts. Retrieved from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/walnuts/
- US Department of Agriculture. (n.d.). Walnut Nutrient Database. Retrieved from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169910/nutrients
- Sabaté, J., & Wien, M. (2010). Nuts, blood lipids and coronary heart disease: A review of epidemiologic studies. Nutricion Hospitalaria, 25(1), 1-14. https://doi.org/10.3305/nh.2010.25.1.4337
- Bazzano, L. A., Li, T., & Joshipura, K. (2011). Nut consumption and risk of diabetes: A systematic review and meta-analysis. JAMA, 305(15), 1613-1621. https://doi.org/10.1001/jama.2011.1304
- Ros, E. (2010). Health benefits of nut consumption. Nutrients, 2(7), 652-682. https://doi.org/10.3390/nu2070652
- Mirmiran, P., Hedayati, M., Azizi, F., & Hosseinpanah, F. (2013). Dietary fiber and glycemic control in diabetes: An update of the evidence. Nutrition, 29(7-8), 749-755. https://doi.org/10.1016/j.nut.2013.03.012
- Jenkins, D. J. A., Wolever, T. M. S., Taylor, R. H., Barker, H., Fielden, H., Baldwin, J. M., ... & Goff, D. V. (1981). Glycemic index of foods: A physiological basis for carbohydrate exchange. The American Journal of Clinical Nutrition, 34(3), 362-366. https://doi.org/10.1093/ajcn/34.3.362
- Healthline. (2023). How Many Walnuts Should You Eat a Day?. Retrieved from https://www.healthline.com/nutrition/walnuts-per-day