- Účinky zinku
- Denní potřeba zinku
- Nejlepší zdroje zinku
- Nedostatek zinku - příznaky
Účinky zinku:
- podílí se na fungování mnoha enzymů v těle
- má protizánětlivé vlastnosti
- urychluje hojení ran, opary
- ovlivňuje správné fungování imunitního a nervového systému
- ve spojení s hořčíkem podporuje učení a lepší zapamatování si informací
Denní potřeba zinku
Děti: 3 – 9 mg denně
Ženy: 9 mg denně
Těhotné ženy: 11 – 13 mg denně
Muži: 11 mg denně
Potřeba zinku pro osoby na rostlinné stravě je vyšší, protože se váže s menší absorpcí tohoto prvku z některých rostlin.
Nejlepší zdroje zinku:
| Produkt | Porce | Množství zinku v mg |
| Pšeničné klíčky, klíčky pšenice | 3 lžíce | 3,5 |
| Houby shiitake | 5 ks | 2,1 |
| Semínka sezamu, semínka dýně | 100 g | 10 |
| Pohanka | ⅓ sklenice | 2,1 |
| Pšeničné otruby | 3 lžíce | 2 |
| Zelená čočka | ½ sklenice | 1 |
| Bílá a černá fazole | ½ sklenice | 1 |
| Ovesné vločky | ¼ sklenice | 1,25 |
| Arašídy a vlašské ořechy | hrst | 1 |
| Hrách | ½ sklenice | 1,3 |
| Zelený hrášek | ½ sklenice | 1 |
| Hořká čokoláda | 6 kostek | 1 |
| Sója | ½ sklenice | 1 |
| Špenát | 1 sklenice | 1,7 |
| Játra | 100 g | 2,7 |
| Žloutek | střední vejce | 0,9 |
| Ústřice | 100 g | 16 |
Dostupnost zinku z rostlin je menší než z živočišných produktů. Avšak správné kombinování živin v potravě pomáhá zvyšovat jeho vstřebávání.
Bílkoviny - zvyšují vstřebávání zinku. Konkrétně jídlo ze semen, ořechů, které obsahují bílkoviny, zvyšuje absorpci zinku.
Kyselina jablečná a citronová – tedy zakysaný chléb, kvašené výrobky, jablka, rajčata.
Ocet a citrusy – také pomáhají vstřebávat správné množství zinku.
Když je příjem zinku z rostlinné stravy nižší, tělo "sbírá" jeho zásoby a využívá je v případě nedostatků.
Nedostatek zinku - příznaky
Příznaky se objeví, až když se hladina tohoto prvku v těle výrazně sníží. Symptomy nedostatku zinku zahrnují:
- viditelné kožní změny, např. pigmentové skvrny, mastná pleť
- nedostatek chuti k jídlu
- průjmy a nevolnost
- vypadávání vlasů a křehkost nehtů
- poruchy chuti a čichu
- u dětí - zastavení růstu
Dobrá rada
Pokud plánujete do svého jídelníčku zařadit nové potraviny, snažte se to dělat jemně, abyste zabránili stresu organismu, který se bude muset přizpůsobit nové stravě. Časem si všimnete mnoha výhod.