V tomto článku najdete:
- Na čen závisí vstřebávání železa
- Produkty bohaté na železo (rostlinné)
- Denní potřebu železa
- S čím ještě souvisí vstřebávání železa
- Příprava pokrmů
- Nedostatek železa - jak se projevuje a co hrozí
- Zajímavost
- "Předávkování" železem
V potravě existují dvě různé formy železa:
- hemová - nachází se v masu a produktech živočišného původu
- nehemová - pochází z rostlinných produktů
Vstřebávání železa závisí na:
- množství vitamínu C v těle,
- vápníku,
- antiživinách (např.: saponiny, oxaláty nebo tanniny - jejich nadbytek může pocházet např. z příliš krátkého namáčení luštěnin, nevhodného tepelného zpracování nebo příliš krátkého vaření).
Produkty bohaté na železo (rostlinné):
- vařená brokolice a růžičková kapusta - 4,7 mg (200g),
- vařený amarant - 3,8 mg (půl sklenice),
- vařený špenát - 3,9 mg (půl sklenice),
- pohanková kaše - 2,4 mg (půl sklenice),
- vařený kadeřávek - 1,17 mg (130 g),
- tofu 180 g - 10 mg,
- sušené meruňky - 1 mg (3 kusy),
- kešu ořechy - 2 mg (2 lžíce),
- dýňová semínka - 4 mg (26 g),
- sezamová semena - 0,22 mg (2 lžíce),
- slunečnicová semena - 0,65 mg (2 lžíce),
- syrový zelený hrášek - 2,15 mg (půl sklenice),
- sušená rajčata - 1,3 mg (2 kusy),
- zelená nebo červená čočka - 4 mg (půl sklenice),
- kakaová zrna - 4 mg (30 g).
Zajištění dostatečného množství železa v dietě není nijak těžké ani složité. Stačí kombinovat například luštěniny s velkým množstvím semen, ořechů a sušeného ovoce. Sušená petržel je také cenným zdrojem železa.
Denní potřeba železa:
- ženy: až 18 mg/den (1,4 mg v případě 100% vstřebávání)
- muži: 10-12 mg/den (1 mg, jak bylo uvedeno výše)
Důležité:
Ačkoliv denní potřeba železa je přibližně 1-1,5 mg, doporučují se vyšší dávky kvůli stupni vstřebávání prvku. To znamená, že s jídlem je třeba přijmout větší dávku. Ze zelených listových rostlin, jako je špenát a kadeřávek, se železo vstřebává v menším množství, z ořechů, semen, sušeného ovoce (např. fíků), čočky i z živočišných produktů větší.
S čím ještě souvisí vstřebávání železa:
Vitamin C – je významně zodpovědný za vstřebávání nejen železa, ale i dalších živin. Je tedy vhodné kombinovat železo s kyselinou askorbovou (vit. C).
Kombinování těchto látek je jednoduché: k slaným pokrmům přidávejte čerstvou zeleninu, k sladkým, např. kaši a koláčům, čerstvé ovoce.
Příprava pokrmů:
Je dobré mít na paměti, že nejvíce vitamínu C zůstává v surové zelenině a ovoci nebo těch, které jsou připraveny v páře. Krátké vaření také zachovává větší množství vitamínu.
Lysin – tato aminokyselina se vyskytuje v luštěninách a ořeších, které obsahují hodně železa, takže jeho vstřebávání bude velmi vysoké. Živočišné produkty, maso, mají vyšší biodostupnost železa (zelených rostlin je třeba konzumovat více, aby se dostatečné množství dodalo).
Nedostatek železa - jak se projevuje a co hrozí
Pokud je strava příliš jednotvárná nebo chudá na železo, mohou se objevit jeho nedostatky. Tento prvek je zodpovědný za výkonnost celého centrálního nervového systému a za transport kyslíku do buněk.
Nedostatek železa se může projevit například:
- poruchami CNS (centrální nervový systém), jako je snížení psychické a fyzické výkonnosti a poruchami tělesné teploty,
- nedostatkem energie,
- nedostatečným zásobováním kyslíkem - projevuje se například bledou pletí, což je příznakem nedostatku železa, který přenáší kyslík do buněk,
- náchylností k zánětům a nemocem (kvůli ztenčení sliznice), slabší imunitou, rizikem častých infekcí; lymfocyty a neutrofily jsou imunitní buňky obsahující železo,
- ANEMIE (chudokrevnost) - často je její příčinou (v 50% případů) nedostatek železa. Anemie je definována jako pokles hladiny hemoglobinu.
Zajímavost:
Vegetariáni a vegani netrpí tak často na nedostatek železa, protože konzumují hodně rostlin a semen, dodávají dostatečné množství a dokonce i přebytek železa. Je však třeba si uvědomit, že každý případ je jedinečný a je důležité dodržovat rozmanitost v dietě.
"Předávkování" železem:
Jak je tomu u každé živiny, můžete to s množstvím přehnat. Toto platí zejména pro osoby, které doplňují živiny nebo konzumují velké množství živočišných produktů.
V případě doplňování vitamínů je třeba věnovat pozornost dávkování (mg) železa. Je třeba zvážit, zda je jeho doplnění skutečně nutné. Při konzumaci velkého množství masa je také vhodné kontrolovat jeho množství, protože nadbytek může mít důsledky, např. v hormonální rovnováze.
Nadbytek železa může zhoršovat vstřebávání dalších prvků, např. zinku a může být nebezpečný pro naše zdraví.