Sacharidy ve stravě

 

Sacharidy jsou jedním z makroživin v naší stravě. Výběr málo zpracovaných potravin přispívá k dobrému zdraví, dostatečné energii a lehkosti.

 

V tomto článku najdete:

• Cukry
• Role sacharidů
• Souvislost mezi konzumací sacharidů a jejich působením
• Vláknina
• Účinek vlákniny na organismus
• Produkty bohaté na vlákninu
• Doporučený příjem vlákniny
• Glykemický index  
• Produkty s nízkým glykemickým indexem 

Cukry

Sacharidy v potravinách mají podobu cukrů:

• jednoduchých (oligosacharidy), které v přírodě nejsou příliš běžné
• složených (polysacharidy)

Všechny cukry konzumované člověkem se v trávicím procesu rozkládají na jednoduché cukry. K nejznámějším jednoduchým cukrům patří:

• fruktóza: z ovoce, zeleniny a medu
• glukóza – v krvi, ovoce, medu a kukuřice. 

Složený cukr vzniká spojením alespoň tří jednoduchých cukrů.

Role sacharidů 

Poskytují nezbytnou energii organismu a ovlivňují inzulinovou sekreci.

Souvislost mezi konzumací sacharidů a jejich působením

Fyzická aktivita ovlivňuje metabolismus sacharidů, tj. je důležité trávit čas aktivně (nejlépe na čerstvém vzduchu). Nasycené tuky, tj. nezdravá strava, zvyšuje riziko diabetu a obezity.

Vláknina

Nejkomplexnějším sacharidem je stravovací vláknina.

Existuje ve dvou formách:

• rozpustná vláknina (gumy, lignin, pektin)
• nerozpustná vláknina (celulóza)

Účinek vlákniny na organismus

Vláknina má neocenitelný vliv na náš organismus. Často se používá jako lék při střevních potížích.

Jak vláknina působí:

• díky vláknině se snižuje zácpa a žaludeční problémy
• snížení hladiny LDL cholesterolu (tzv. špatný cholesterol)
• snížení hladiny cukru v krvi, což předchází obezitě
• má pozitivní účinek na růst probiotických bakterií, které zvyšují imunitu
• pomáhá udržovat lehkost a štíhlou postavu.

Podle studií lidé, kteří konzumují více vlákniny, např. vegetariáni, jsou lehčí a štíhlejší než lidé s tradiční stravou. Některé studie uvádějí, že strava bohatá na vlákninu a bez masa snižuje riziko rakoviny střev.

Zdroje rozpustné vlákniny:

• ovesné vločky
• luštěniny
• rýže (hnědá, nerafinovaná rýže obsahuje otruby s mnoha minerály; je také energetickým zdrojem díky složeným cukrům)
• ječmen
• dužina jablek a citrusů
• lyofilizované jahody
• zralá zelenina

Zdroje nerozpustné vlákniny:

• celozrnná mouka a celozrnné produkty
• otruby
• hlávková zelenina
• luštěniny
• jablka
• kořenová zelenina

Produkty bohaté na vlákninu 

Doporučený příjem vlákniny

Denní doporučený příjem vlákniny pro dospělého člověka je 30g. Samozřejmě závisí na fyzické aktivitě a dalších faktorech.

Glykemický index

Toto označení udává vliv příjmu stravitelných sacharidů na hladinu glukózy v krvi během dvou hodin po konzumaci jídla. Udává se ve vztahu ke zvýšení hladiny cukru v krvi po konzumaci srovnatelného množství glukózy.

Největší vliv na GI mají sladkosti, džusy a vysoko zpracované produkty.

Nejnižší mají produkty bohaté na vlákninu, celozrnné (nebo celé ovoce).

Příjem příliš velkého množství energie, včetně nasycených tuků a produktů s vysokým glykemickým indexem, může vést k cukrovce (typu 2). Svalové buňky, které obsahují příliš mnoho tuku, se nevyrovnávají s transportem inzulínu do buněk. Glukóza pak zůstává v krvi a její hladina výrazně stoupá.

Co způsobují poruchy GI:

• cukrovka typu 2
• nemoci oběhového systému
• obezita
• některé druhy nádorů

Inzulín je hormon, který vylučuje slinivka, a přenáší glukózu do buněk.

Je dobré jíst produkty, které jsou:

• co nejméně zpracované
• obsahují vlákninu
• přidávat do pokrmů zdravé tuky (nerafinované)
• jíst produkty s nízkým glykemickým indexem.