Quinoa a její vlastnosti (Quinoa)

Quinoa patří do čeledi Amaranthaceae, ke které náleží i špenát. V naší zemi se neuplatňuje její pěstování kvůli příliš krátké vegetační době. Jedná se o jednoletou, samoopylnou rostlinu. Dokáže dorůst do výšky několika metrů. Její semena jsou shromážděna ve květenstvích.

Hlavním exportérem quinoi je Peru (41,7 tisíc tun), na druhém místě je Bolívie (38,26 tisíc tun) a na třetím Ekvádor (0,82 tisíc tun). V současnosti se pěstuje také v Severní Americe (USA, okolí San Luis v Arizoně) a v některých regionech Evropy (Německo, Francie, Belgie, Nizozemsko, Španělsko, Anglie).

Odrůdy quinoi

Quinoa se vyskytuje v několika odrůdách. V Jižní Americe jsou to především odrůdy:

• dolinová (ang. valley quinoa) – vyskytuje se v údolích, nejvíce prosperuje v nadmořské výšce od 2000 do 3000 m n.m.;
• horská (ang. highland quinoa) – roste v oblasti jezera Titicaca;
• solnisková – roste na solných pláních v Bolívii;
• přímořská (ang. sea level quinoa) – vyskytuje se v Chile;
• subtropická – pochází z andského regionu Bolívie

Quinoa patří mezi nejcennější obiloviny. Je známá především jako bohatý zdroj mikroprvků, jako jsou magnézium, fosfor, železo, zinek a mangan. Tělu také dodává vitamíny skupiny B – B1, B2 a B3. 100 g uvařené quinoi pokryje také 10% denní potřeby organismu na vlákninu. Zrna quinoi obsahují všechny nutriční složky, což ji činí tak unikátní. Odhaduje se, že až 10% suchého zrna tvoří bílkoviny, což z ní činí vynikající zdroj, zejména pro osoby na veganské a vegetariánské dietě.

Bezlepková

Quinoa je produkt, který přirozeně neobsahuje lepek. Z tohoto důvodu může být používána osobami, které preferují bezlepkovou dietu z důvodů zdravotních. Hodí se jako náhrada za brambory nebo rýži. Je důležité, aby osoby trpící celiakií nebo mající intoleranci na lepek vybíraly produkty s ověřeným obsahem lepku, který nepřesahuje 20 mg/kg produktu.

Zlepšuje libido – mangan

100 g uvařených zrn pokrývá až 27% denní potřeby tohoto prvku. Mangan v našem těle plní různé funkce. Mimo jiné pozitivně ovlivňuje fungování našeho nervového systému a hraje důležitou roli v úrovni našeho libida, sexuální výkonnosti a plodnosti. Je to chemická sloučenina, která interaguje s enzymy usnadňujícími různé metabolické procesy. Má také antioxidační účinky, které pomáhají předcházet poškození způsobenému volnými radikály.

Obsahuje hodně mědi

Pokud trpíte nedostatkem mědi ve svém organismu, quinoa bude skvělým doplněním vaší stravy. Pouhých 100 g uvařené quinoi obsahuje až 21% denní dávky tohoto prvku. Měď je součástí několika enzymů a také se podílí na tvorbě hemoglobinu a kolagenu. Je také nezbytná pro syntézu hemu a železa v těle. Má bakteriostatické účinky a pomáhá také v obraně organismu proti volným radikálům.

Stará se o zdravé kosti a zuby - fosfor 

Quinoa je také cenným zdrojem fosforu. 100 g uvařeného zrna quinoi obsahuje až 22% denní potřeby tohoto prvku. Fosfor je jednou z látek, které se podílejí na mnoha procesech probíhajících v těle. Hraje zejména důležitou roli v zdraví kostí a nervového systému. Kromě toho se podílí například na růstu a regeneraci tkání a pomáhá udržovat správné pH krve. Fosfor je jednou z hlavních složek buněčných membrán.

Pomáhá proti anémii a v tvorbě hemoglobinu - železo 

Zinek je především zodpovědný za dobrý vzhled našich vlasů, nehtů a pokožky, pomáhá například při hojení ran. Podporuje také funkci slinivky břišní, účastní se syntézy a uvolňování inzulinu. Spolupracuje rovněž s pohlavními hormony a hormony štítné žlázy. Posiluje imunitní systém.

Dobrý zdroj vitamínu B1

Quinoa také obsahuje poměrně hodně thiaminu, tedy vitamínu B1. Hraje důležitou roli v těle – účastní se například metabolismu glukózy a fungování nervů, svalů a srdce. Thiamin také pomáhá tělu přeměňovat živiny na energii.

Obsahuje hodně vitamínu B2

V zrnech quinoi se také nachází významné množství riboflavinu, tedy vitamínu B2. Vitamín B2 se podílí na energetickém metabolismu všech buněk. Účastní se výroby kortizolu, tedy stresového hormonu, a je nezbytný pro správné vidění. V uvařené quinoi se nachází 8% doporučené denní dávky.

Bohatá na cenné aminokyseliny a kyselinu listovou

Quinoa obsahuje také velké množství aminokyselin. Mezi ně patří zejména lysin, methionin a cystein.

Quinoa téměř v plné míře splňuje požadavky Světové zdravotnické organizace týkající se přítomnosti aminokyselin ve stravě.

Quinoa je také bohatá na nenasycené tuky, především na kyselinu linolenovou. Neobsahuje mnoho glukózy a fruktózy, takže ji mohou konzumovat i diabetici. Nabízí vysokou koncentraci D-xylozy a maltózy.

Tato rostlina obsahuje také fenolové kyseliny a flavonoidy, tedy nutraceutika. Pomáhají v boji proti stresu, kardiovaskulárním onemocněním a neurologickým poruchám. Jsou to přírodní rostlinné antioxidanty.

Nutriční hodnoty v quinoi 

Quinoa pro diabetiky. Jaký má glykemický index? 

Glykemický index je zvláště důležitý pro osoby trpící cukrovkou. Informuje nás o tom, jak rychle potravina, kterou jsme snědli, zvýší hladinu cukru v krvi. Diabetikům se doporučuje konzumovat potraviny s nízkým glykemickým indexem. Glykemický index quinoi se pohybuje mezi nízkým a středním. Záleží na druhu a stupni uvaření zrn.

Průměrný glykemický index quinoi je 53, což ji řadí do kategorie potravin s nízkým indexem. To znamená, že je to zrno doporučované v dietě osob trpících cukrovkou. Kromě nízkého glykemického indexu quinoa obsahuje také mnoho cenných složek, které by měly být součástí diety diabetika, jako jsou magnézium nebo vláknina.

S 3 gramy vlákniny na 1/2 šálku je quinoa dobrým zdrojem vlákniny, což je výhodné také pro osoby s cukrovkou. Bylo prokázáno, že konzumace většího množství sacharidů bohatých na vlákninu brání nárůstu hladiny inzulinu, což je dobré pro osoby s cukrovkou typu 2.

U osob s cukrovkou se také častěji vyskytují nedostatky magnézia. Tento prvek mimo jiné zodpovídá za kontrolu hladiny cukru v krvi. Z tohoto důvodu je důležité, aby diabetici konzumovali potraviny bohaté na magnézium, mezi které patří i quinoa. Mohou tím zlepšit citlivost na inzulin a regulovat hladinu cukru v krvi.

Jak chutná quinoa?

Quinoa se vyznačuje jemnou, mírně oříškovou nebo zemědělskou chutí. Saponiny obsažené v quinoi jsou zodpovědné za lehkou hořkost. Z tohoto důvodu je před přípravou a vařením quinoi potřeba ji důkladně opláchnout.

Jak jíst quinou?

Quinoa je velmi univerzální obilovina a dá se použít jak ve sladkých, tak v hlavních jídlech.

Ve své domovině - Jižní Americe, se z quinoi vyrábí mouka. Na export jsou určena především zrna, která se mohou doma rozemlít na mouku. Používá se k výrobě těstovin, cereálií na snídani a také pro pokrm připomínající italskou polentu. Zrna se přidávají do salátů. Z nich se také vaří kaše a dokonce se z nich vyrábí nápoj připomínající pivo.

Quinou lze konzumovat kdykoliv – na snídani, oběd nebo večeři. Je dobré ji jíst před spaním. Uspává, protože díky vysokému obsahu hořčíku a bílkovin uvolňuje svaly.

Chutná snídaně 

Vysoký obsah bílkovin v quinoi a rychlý vařící čas z ní dělají ideální snídani. Můžete ji uvařit ve vodě, kravském nebo rostlinném mléce, abyste jí dodali sladkost.

Chutnou snídani získáte, když smícháte libovolné sušené plody, ořechy a čerstvé ovoce (např. mandle, nakrájené datle, jablko) s přírodním jogurtem.

Náhrada za tradiční přílohy k masu a zelenině

Konzistence quinoi je velmi podobná jiným sypkým produktům jako je kuskus nebo bulgur. Quinoa se tedy skvěle hodí do jídel, která vyžadují tyto produkty, například místo bulguru ji lze použít v tabbouleh.

Základ pro saláty 

Quinoa se skvěle hodí jako základ pro snadné, rychlé a vydatné saláty. Skvěle se kombinuje s různými druhy zeleniny, jako jsou rajčata nebo okurky.

Náplň do zeleniny

Konzistence quinoy znamená, že je ideální pro přípravu různých typů náplní. Může být smíchána s houbami, ořechy, kořením a použita například jako náplň do cuket, lilků nebo paprik.

Vaření quinoy

Jedním z prvních kroků při přípravě quinoy je její důkladné opláchnutí, aby se odstranila hořká chuť.

Quinoa - Kontraindikace a alergie 

Způsobuje quinoa alergie? Odpověď najdete zde.

Často kladené otázky o quinoe

Musí se quinoa namáčet? 

Ne. Navzdory tomu, co můžete číst na některých kulinářských blogách, namáčení quinoi není nutné. Quinoa je obilovina, která se snadno tráví a nevyžaduje dodatečné změkčení namáčením. Před vařením je však quinou dobré opláchnout ve studené vodě, aby se odstranily zbytky saponinu.

Má se quinoa umýt před použitím? 

Ano. Quinoa je obvykle oplachována před vařením, což umožňuje odstranění vnějšího obalu semen a vrstvy saponinu, která se na ní nachází. Saponin je přírodní organická sloučenina s charakteristickou hořkou chutí, která v přírodě chrání semena quinoi před konzumací hmyzem a ptáky. Tato látka může vytvářet mydliny při přidání do vody, což by quinoě dodalo hořkou a nepříjemnou chuť. Je dobré si uvědomit, že na trhu jsou dostupné odrůdy quinoi, které nejsou hořké, což znamená, že neobsahují přirozený obal saponinu a nevyžadují oplachování.

Jak konzumovat quinou? Lze ji jíst syrovou?

Ano i ne. Pokud máte chuť vyzkoušet, jak chutná syrová quinoa, můžete tak učinit bez obav z negativních zdravotních důsledků. Mějte však na paměti, že syrová quinoa je těžší na trávení než vařená a osoby s trávicími problémy mohou po jejím konzumování pociťovat různé nepříjemnosti. Před konzumací syrové quinoi je vhodné ji opláchnout, aby se odstranila vrstva obsahující hořké saponiny. Obecně se však doporučuje quinou vařit před konzumací.

Solí se quinoa? 

Quinoa, podobně jako jiné obiloviny jako rýže nebo kuskus, může být solena. Zda se rozhodnete quinou solit, záleží na vašich individuálních preferencích a charakteru pokrmu. Pokud chcete, aby byla vaše quinoa mírně slaná, můžete přidat špetku soli do vody, ve které bude vařena, což zajistí, že zrna quinoi budou chutná.

Lze quinou jíst každý den? 

Ano, quinou lze konzumovat pravidelně, dokonce každý den. Je však dobré nedosáhnout doporučené denní dávky quinoi, která se pohybuje mezi dvěma až třemi šálky uvařené quinoi. Překročení této dávky může vést k trávicím problémům.

Která quinoa je nejzdravější? 

Quinoa je dostupná v mnoha odrůdách, mezi nejpopulárnější patří bílá a červená quinoa. Nelze jednoznačně říci, která z nich je nejzdravější, protože každá odrůda má své specifické výhody. U quinoi neplatí stejný princip jako u rýže, kde se červené a tmavé odrůdy považují za zdravější. Všechny odrůdy zrn quinoi mají podobné zdravotní benefity.

Kolik quinoa na osobu? 

Individuální porce quinoi na osobu závisí na našich preferencích a potřebách organismu. Obecně se předpokládá, že denní dávka quinoi by měla být mezi jedním a dvěma šálky uvařené quinoi. Přibližně 40 g uvařené quinoi poskytuje tělu značné množství nezbytných živin a prospěšných látek.

Musí se quinoa vařit? 

Ano i ne. Quinoa může být konzumována syrová, ale rozhodně se doporučuje ji vařit před konzumací. Více o vaření quinoi si přečtěte v článku "Jak vařit quinou".

Je quinoa totéž co amarant? 

Ne. Amaranth a quinoa nejsou totéž. Ačkoli amarant (Amaranthus caudatus L.) i quinoa patří do stejné čeledi a pocházejí z regionu Latinské Ameriky, amarant je jiný druh rostliny.