Produkty bohaté na vápník

V našem těle se vápník nachází v kostech a v extracelulární tekutině. Obsah tohoto prvku v našem těle je přibližně 1 kg!

 

V tomto článku najdete:

• Přírodní zdroje vápníku a jejich vstřebávání
• Produkty bohaté na vápník

Vstřebávání určitého prvku závisí na velikosti porce, na tom, jak je daná potravina v něm bohatá, a na procentu, které je vstřebáváno naším tělem. Objevte produkty bohaté na vápník, které zajistí potřebnou hladinu vápníku.

Zde jsou přírodní zdroje vápníku a jejich vstřebávání:

Produkty bohaté na vápník:

Zelenina, luštěniny a tofu

Mnoho rostlinných produktů také obsahuje vysoké množství vápníku, ale jeho vstřebávání je často horší. Listová zelenina jako listová kapusta, řeřišnice, brokolice, řepné listy nebo listy hořčice mají vysokou biologickou dostupnost (tj. vstřebávání). Vápník se z nich vstřebává podobně jako z kravského mléka.

Semena, ořechy, sušené ovoce 

Obsahují spoustu minerálů a vitamínů. Představují propojení mezi složkami. Obsahují např. mnoho bílkovin, tuků, vápníku, draslíku, selenu nebo hořčíku. Je dobré je konzumovat jak v slaných pokrmech, tak v dezertech nebo samostatně.

Mezi ně patří například: fíky, meruňky, sušený meloun, ořechy jako pekanové, vlašské, kešu a sezam, zejména ve formě tahini.

Kyselina šťavelová má velký vliv na vstřebávání vápníku z potravy. Oxalát vápenatý se snadno vstřebává z trávicího traktu a rozkládá se v kyselém prostředí. Je třeba být opatrný a nekonzumovat příliš mnoho oxalátů, avšak správnou kombinací potravin lze toto riziko eliminovat, např. tofu a řepa nebo kapusta - špenát a tofu, mrkev - káva s rostlinným mlékem.

Nedostatek vápníku může vést k:

Osteoporóze, tedy ke snížení hustoty kostí a jejich hmotnosti. Zajímavé je, že hustota kostí roste do 30. roku života a poté s věkem klesá.

Faktory ovlivňující vstřebávání (nebo jeho snížení) vápníku v těle:

Kouření

Konzumace alkoholu

Fyzická aktivita, životní styl

Tělesná hmotnost

Hormonální regulace

Jiné vitamíny a minerály

Zdraví kostí závisí nejen na vápníku, ale také na: 

Fyzické aktivitě: sport, jóga, denní procházky

Konzumaci vhodného množství jiných vitamínů:

Bílkovin (konzumace bílkovin ve formě luštěnin alespoň 1x denně snižuje riziko zlomenin o 65%)

Vitamínu C

Hořčíku

Draslíku

Vitamínu B12

Vitamínu D

pH žaludeční kyseliny ovlivňuje biologickou dostupnost vápníku

Je třeba dávat pozor na hyperaciditu vyvolanou např. velkým množstvím cukru, léků nebo alkoholu.

Vegetariánská a veganská dieta a hustota kostí 

V mnoha studiích bylo prokázáno, že lidé, kteří nekonzumují živočišné produkty, mají v těle méně vápníku. Studie provedené v Oxfordu (2007) ukázaly, že vegani mají o 30% vyšší riziko zlomenin. Mezi vegetariány a masožravci však nebyly rozdíly zaznamenány. Když byl tento výzkum v roce 2016 opakován, lidé na veganské dietě měli v těle mnohem více vápníku. Důvod? Rostoucí zájem o rostlinnou stravu vedl k produkci více produktů s vápníkem, např. veganská mléka s přídavkem vápníku/řas.

Je zřejmé, že živočišné složky v dietě lze nahradit rostlinnými alternativami. Je třeba mít na paměti, že uvědomělá strava je klíčem ke zdraví a pohodě. V jakékoliv dietě je možné dbát na správné množství dodávaných vitamínů a minerálů.

Suplementace

Doplnění vápníku již není potřeba, pokud ho dostáváme v dostatečném množství z potravy. Je dobré pít hodně minerální vody a konzumovat vitamín D, který je nezbytný pro vstřebávání vápníku ve střevech.

Příklady: produkty bohaté na vápník s dodržením denní dávky(1000 MG) vápníku: 

Lžička slunečnicových semínek, 10 g

Lžička celých kalifornských mandlí

1 sklenice nápoje obohaceného o vápník, 240 g

Batáty 150 g

Hrstka kadeřávku a špenátu

Tofu, půl kostky (cca 100g)

2 l vysoko mineralizované vody

nebo:

Chia a sezamová semínka, 1 lžička

2 lžičky vlašských ořechů

Půl sklenice vařené fazole (bílé nebo červené)

Listová kapusta nebo Pekingská kapusta, 1 sklenice

Sušené meruňky a fíky, 2 kusy

Minerální voda

Sojový nápoj s vápníkem (může být použit např. ve zmrazené kávě, smoothie atd.)