Namáčení ořechů – je to opravdu nutné?

Je obecně uznáváno, že namáčení je způsobem, jak zvýšit biologickou dostupnost minerálů v ořeších. Skutečně tato úprava ořechů zvyšuje vstřebatelnost složek? Podívejme se, co na to říkají studie.

 

V tomto článku najdete:

• Co je kyselina fytová a fytáty?
• Proč se doporučuje namáčet luštěniny a semena?
• Namáčení ořechů a obsah kyseliny fytové.
• Namáčení ořechů a lepší trávení?
• Kdy je dobré namáčet ořechy?
• Jak namáčet kešu ořechy, lískové ořechy, vlašské ořechy?

Existuje přesvědčení, že ořechy, které byly předem namočeny, jsou pro tělo lépe vstřebatelné. Věří se (stejně jako v případě luštěnin nebo semen), že namáčení zvyšuje biologickou dostupnost minerálů v ořeších. V tomto případě jde hlavně o kyselinu fytovou (hexafosfát inositolu a IP6), která se vyskytuje v mnoha rostlinných produktech, včetně fazolí, semen a ořechů.

Co je kyselina fytová a fytáty?

Kyselina fytová je sloučenina, která je nezbytná především pro rostliny. Slouží k vázání a skladování fosforu, nezbytného pro růst rostlin. Po konzumaci ořechů nebo semínek se kyselina fytová dostává do našeho těla a opět se váže na jiné minerály, vytvářející fytáty. Bohužel lidský organismus nemá žádné enzymy schopné štěpit fytáty, proto složky vázané s kyselinou fytovou nemohou být účinně vstřebány tělem. Toto se týká zejména takových minerálů, jako je železo, vápník, mangan a zinek. To je hlavní důvod, proč je kyselina fytová často považována za "špatnou".

Přesto, v rozporu s obecnými názory, konzumace potravin obsahujících kyselinu fytovou není škodlivá pro zdraví, ba dokonce může mít některé výhody. Její schopnost vázat některé prvky může být velkou výhodou. Kyselina fytová má schopnost vázat také škodlivé kovy jako kadmium a olovo (obsažené např. v cigaretovém kouři), čímž pomáhá tělu je eliminovat. Kyselina fytová má také určité protizánětlivé a antioxidantní účinky. Některé studie naznačují, že její konzumace může snížit riziko rakoviny, srdečních chorob a ledvinových kamenů (kyselina má vázat vápník a snižovat hladinu vápníku v moči).

Je důležité si uvědomit, že ve většině případů nekonzumujeme rostliny zcela syrové. Vždy jsou nějak zpracovány - upékané, vařené, namáčené nebo fermentované. Každý z těchto procesů výrazně snižuje množství kyselin, včetně kyseliny fytové. Když zelenina nebo luštěniny přijdou na náš talíř, mají v sobě mnohem méně kyseliny fytové než v syrovém stavu.

Proč se doporučuje namáčet luštěniny a semena?

Namáčení je jednou z běžně doporučovaných metod k odstranění kyseliny fytové z potravin. Je často používána u luštěnin, jako jsou fazole, hrášek, sója nebo cizrna.

Jak to funguje? U zrn, která byla namáčena ve vodě po určitou dobu (obvykle 8 až 12 hodin), se aktivuje enzym rozkládající kyselinu fytovou a začne se takzvaný proces fytázy. Výsledkem je, že část kyseliny fytové v produktech je odstraněna. Tím se zvyšuje biologická dostupnost dalších výživných látek obsažených v těchto produktech. 

Obsah kyseliny fytové v různých ořeších

Avšak to, co funguje u luštěnin, nemusí nutně platit pro ořechy. Ačkoliv výzkumy luštěnin a zrn ukázaly výrazné snížení fytátů, neexistují hloubkové studie, které by prokázaly stejný efekt u ořechů. Co je zajímavé, provedené experimenty nejenže nepotvrdily obecný názor na výhody namáčení ořechů, ale dokonce jej zpochybňují.

Namáčení ořechů a obsah kyseliny fytové 

Namáčení ořechů nemá stejný efekt jako u luštěnin. Tvrdí to např. Dr. Rachel Brown z výzkumné skupiny Otago University, která se věnuje výzkumu ořechů více než deset let. Brown věří, že namáčení ořechů nejenže neovlivňuje snížení kyseliny fytové, ale v některých případech může dokonce mírně zvyšovat její obsah. To potvrzují například studie z University of Otago. V testech byly zkoumány mandle a lískové ořechy.

Během výzkumu byly ořechy namáčeny třemi různými způsoby:

• Namáčení 12 hodin v solném roztoku (12 hodin + sůl)
• Namáčení 4 hodiny v solném roztoku (4 hodiny + sůl)
• Namáčení 12 hodin ve vodě bez soli (12 hodin bez soli).

Výsledky po analýze namočených ořechů ve srovnání s těmi, které nebyly namočeny, byly poměrně překvapivé. Nebyly zjištěny žádné významné rozdíly v obsahu fytátů mezi namáčenými a nemočenými mandlemi a lískovými ořechy. Pokles fytátů byl však pozorován v namočených ořeších, které byly nasekány. Bohužel s poklesem fytátů se také snížil obsah výživných látek v nasekaných ořeších. Rozdíly v koncentraci fytátů mezi ořechy, které byly zpracovány, a těmi, které nebyly zpracovány, byly malé a pohybovaly se v rozmezí od -12% do +10%.

Z toho vyplývá jednoduchý závěr: ořechy v syrovém stavu jsou téměř stejně stravitelné pro zažívací trakt jako ty namočené. Z vědeckého hlediska neexistují důkazy, že by bylo třeba ořechy před jídlem namáčet. Namáčení nezvyšuje biologickou dostupnost výživných látek, takže nemá smysl trávit čas tímto typem předběžného zpracování.

Namáčení ořechů a lepší trávení 

Víme už, že namáčení ořechů nemá významný vliv na obsah fytinů. Jak jsou namočené ořechy tráveny trávicím traktem? V tomto kontextu nejsou žádná zvláštní zjištění. Ve studii prováděné stejným institutem bylo testováno 76 účastníků. Byli rozděleni do čtyř skupin. Každý z nich dostal denně 30 gramů čtyř různých variant mandlí: celých nenamáčených, celých namočených, nakrájených nenamáčených a nakrájených namočených. Ve studii nebyly zjištěny významné rozdíly v obsahu fytinů a trávicí potíže se objevovaly v srovnatelné míře.

Dosáhnuté výsledky jasně potvrzují, že ořechy, bez ohledu na způsob zpracování, jsou lidským tělem dobře snášeny. Namáčení významně neovlivňuje jejich vlastnosti spojené s vstřebáváním a trávením.

Kdy stojí za to ořechy namáčet? 

Rozhodnutí, zda ořechy namáčet či nikoli, závisí na nás a je naší individuální volbou. Existují situace, kdy se doporučuje namáčení ořechů z jiných důvodů než odstranění kyseliny fytové.

Namáčení ořechů může být opodstatněné, když chceme změnit jejich strukturu a konzistenci. Často se doporučuje v případech:

• Příprava mandlí na vločky. Domácí namáčení mandlí po několik hodin způsobí, že jsou méně křehké a lépe se zpracovávají. Jsou snáze krájeny na tenké plátky.
• Blanšírování mandlí. U mandlí se slupkou způsobuje namáčení, že slupka lépe odchází a je snazší ji odstranit.
• Mletí kešu na pastu. Kešu ořechy se v veganské kuchyni často používají jako alternativa sýrové omáčky. V tomto případě má namáčení smysl, protože ořechy jsou měkčí a snáze se melou.

Jak namáčet kešu, lískové a vlašské ořechy? 

Namáčení stromových ořechů a jiných peckovin je velmi jednoduchý proces. Stačí dát příslušné množství ořechů do studené vody na noc. Ořechy by měly být namáčeny 8 až 12 hodin.