Ořechy jsou mnohými dietology považovány za superpotravinu. Není divu, obsahují spoustu vitamínů, minerálů a aminokyselin. Ve svém složení mají také nenasycené rostlinné tuky, rostlinné bílkoviny, vlákninu a antioxidanty. Můžeme na dietě FODMAP jíst ořechy? Které z nich můžeme bezpečně konzumovat?
Co je dieta FODMAP?
Dieta low FODMAP byla vyvinuta s cílem zlepšit komfort života lidí trpících různými potížemi trávicího traktu a nemocí IBS (syndrom dráždivého tračníku). Název skrývá způsob stravování, který doporučuje vyloučení mono-, oligo- a disacharidů a také polyhydroxyalkoholů, které způsobují nadměrnou fermentaci ve střevě kvůli jejich nízké vstřebatelnosti.
Tento způsob stravování je doporučován zejména pro pacienty trpící IBS, ale i jinými onemocněními jako je endometrióza nebo SIBO (dýchací bakteriální přemnožení v tenkém střevě). Dostupné vědecké analýzy [1] prokázaly, že tento způsob stravování výrazně zlepšuje komfort života lidí trpících různými potížemi trávicího traktu.
Jaké druhy ořechů jsou povoleny na dietě FODMAP?
Ořechy jsou skvělým zdrojem zdravých tuků, vitamínů a minerálů. Obsahují také hodně vlákniny a antioxidantů. Na dietě FODMAP můžeme jíst několik druhů ořechů, které představují zdravou svačinu během dne. Pamatujte, že ořechy obsahují hodně nerozpustné vlákniny, která může zesilovat příznaky IBS, proto je důležité konzumovat vhodné porce.
Druhy ořechů s nízkým obsahem FODMAP
Para ořechy
Obsahují hodně selenu (pouhé 3 ořechy denně pokryjí potřebu tohoto prvku).
Maximální bezpečná dávka: 10 kusů.
Zdravoslav Para ořechy natural 500 g
Kaštany
Výborný zdroj vitamínu C, draslíku, mědi a hořčíku, stejně jako aminokyselin a antioxidantů.
Maximální bezpečná dávka: 20 kaštanů denně.
Ardeche Marrons Kaštany loupané vařené, vakuované BIO 200 g
Makadamové ořechy
Obsahují vyšší úroveň mononenasycených mastných kyselin než olivový olej.
Maximální bezpečná dávka: 20 kusů denně.
Zdravoslav Makadamové ořechy Premium 250 g
Arašídy
Výborný zdroj kyseliny listové a cenově dostupná zdravá svačina.
Maximální bezpečná dávka: 32 arašídů denně.
Zdravoslav Arašídy pražené nesolené 500 g
Piniové oříšky
Výborný zdroj vitamínů E a K.
Maximální bezpečná dávka: 1 polévková lžíce denně.
Zdravoslav Piniové oříšky - jádra 500 g
Vlašské ořechy
Výborný zdroj omega-3 mastných kyselin.
Maximální bezpečná dávka: 10 půlek ořechů denně.
Zdravoslav Vlašské ořechy České 2023 půlky 500 g
Druhy ořechů bezpečné pouze v malých porcích
- Lískové ořechy a mandle
- Maximální bezpečná dávka: do 10 kusů denně.
- Ve větším množství obsahují mandle GOS, které mohou zesilovat potíže s trávicím traktem.
Jak jíst ořechy na dietě FODMAP?
Ořechy na dietě FODMAP můžete jíst nejen jako svačinu. Níže představujeme další způsoby, jak zařadit ořechy do stravy:
- Doplněk do ovesné kaše nebo müsli
- Přísada do sendvičů, například jako doplněk k avokádové pomazánce
- Ořechová mouka může být použita k zahuštění omáček či polévek
- Ořechy můžete přidávat do salátů nebo hlavních jídel
Přidání ořechů do pokrmů je skvělý způsob, jak zvýšit příjem vlákniny na dietě s nízkým obsahem FODMAP. Asi 15 g ořechů poskytuje přibližně 2 g vlákniny.
Jakým ořechům se vyhnout na dietě FODMAP?
Pokud jste na dietě FODMAP, měli byste se vyhnout kešu ořechům a pistáciím, protože mají vysoký obsah FODMAP, což může způsobovat různé trávicí potíže.
Ořechy s nízkým obsahem FODMAP jsou skvělým zdrojem vitamínů a minerálních látek. Doporučujeme jejich zařazení do jídelníčku, pokud nemáte problémy s nerozpustnou vlákninou nebo alergii na ořechy.
Závěr
Ořechy jsou výborným zdrojem vitamínů, minerálů, aminokyselin, nenasycených rostlinných tuků, rostlinných bílkovin, vlákniny a antioxidantů. Na dietě FODMAP lze konzumovat několik druhů ořechů v doporučených množstvích, které poskytují zdravé tuky a další živiny bez zhoršení příznaků trávicích potíží. Je však důležité dbát na velikost porce a vybírat ořechy s nízkým obsahem FODMAP, aby byly součástí vyvážené a zdravé stravy.