Jáhlové vločky: proč je zařadit do svého jídelníčku?

Jáhlové vločky jsou přirozeně bezlepkové, proto je mohou jíst lidé trpící celiakií. Navrhovaný produkt zvyšuje pocit sytosti, a proto se hodí do redukční diety. Pozitivně ovlivňuje nervový systém, zlepšuje koncentraci a snižuje únavu. Podívejte se, jaké mají vlastnosti a jak je zařadit do jídelníčku!

Jáhlové vločky: Zdravotní vlastnosti

• Jáhlové vločky neobsahují lepek, takže je do své stravy mohou zařadit lidé s celiakií nebo nesnášenlivostí na zmíněnou bílkovinu.
• Dodávají značnou dávku minerálů, jako je měď, fosfor, hořčík, vápník a železo.
• Kromě toho obsahují vitamíny skupiny B, včetně niacinu, kyseliny listové, thiaminu, pyridoxinu a riboflavinu. Jáhlové vločky také obsahují zinek, který posiluje vlasy, kůži a nehty. Hořčík je dalším důležitým prvkem.
• Snižuje krevní tlak, a tím snižuje riziko srdečního infarktu a mozkové mrtvice. Navrhované vločky obsahují také malé množství vitamínu E, který pozitivně ovlivňuje vlasy, kůži a nehty. Můžete je směle zařadit do redukční diety, protože dlouho zajišťují pocit sytosti. Pokud vás často trápí nadýmání, zácpa nebo trávící potíže, můžete svůj jídelníček obohatit také o jáhlové vločky.
• Vločky jsou bohaté na vlákninu, jak nerozpustnou, tak rozpustnou. Nerozpustná vláknina působí jako prebiotikum, což znamená, že podporuje činnost střev.
• Snižuje také riziko rakoviny tlustého střeva a pomáhá udržovat pravidelný cyklus vyprazdňování. Rozpustná vláknina snižuje hladinu špatného LDL cholesterolu v krvi, který může vést k ateroskleróze. Některé studie ukazují, že vláknina zlepšuje hladinu dobrého HDL cholesterolu a snižuje hladinu triglyceridů. Vařené jáhelné vločky mají vysoký glykemický index, proto se jim vyhněte, pokud trpíte cukrovkou nebo inzulínovou rezistencí.

Proč stojí za to jíst jáhlové vločky?

Proso je bohaté na antioxidanty, včetně katechinů a kyseliny ferulové, které chrání organismus před oxidačním stresem. Dále obsahuje hodně vlákniny, která podporuje trávení a pomáhá udržovat zdravý trávicí systém. Kromě toho obsahuje hodně niacinu, tedy vitamínu B3, který se podílí na více než 400 enzymatických reakcích.

Jáhlové vločky jsou také výborným zdrojem beta-karotenu. Tento přírodní pigment je prekurzorem vitamínu A a silným antioxidantem. Pomáhá organismu v boji proti volným radikálům a zároveň podporuje správnou funkci zraku. Jáhlové vločky obsahují také draslík, který podporuje činnost srdce a ledvin. Zmíněný minerál hraje také důležitou roli v přenosu nervových impulsů.

Jáhlové vločky: Glykemický index a dieta diabetika

Z pohledu lidí s cukrovkou je jedním z nejdůležitějších ukazatelů glykemický index. Glykemický index je zkráceně ukazatel, který nám říká, jak rychle po konzumaci daného produktu stoupne hladina cukru v krvi. Z tohoto hlediska se produkty dělí na tři skupiny:

• produkty s nízkým glykemickým indexem (GI < 50)
• produkty se středním glykemickým indexem (GI 55 – 70)
• produkty s vysokým glykemickým indexem (GI > 70)

Jak je snadné si všimnout, ve skupině první se nacházejí produkty nejvíce doporučované pro lidi s cukrovkou 2. Ve třetí skupině se nacházejí produkty, které by měly být zcela vyloučeny ze stravy diabetika nebo konzumovány pouze ve výjimečných situacích. Glykemický index jáhlových vloček je 71, což znamená, že se nacházejí ve skupině produktů s vysokým glykemickým indexem. Z tohoto pohledu jáhlové vločky nejsou potravinou doporučovanou k pravidelné konzumaci diabetiky v žádné formě.

Snídaňová kaše připravená z jáhlových vloček podle údajů shromážděných vědci z Oxfordu má glykemický index na úrovni 67 – 72 GI. Není tedy doporučována k pravidelné konzumaci lidmi s cukrovkou.

Jáhlové vločky a hubnutí

Jáhlové vločky nepatří mezi nízkokalorické produkty. Ve 100 gramech produktu se nachází 354 kcal. Jedna porce jáhlových vloček (50 g), které využijeme například do ranní ovesné kaše, dodá 177 kcal. Je však třeba mít na paměti, že energetická hodnota se může lišit v závislosti na výrobci.

Navzdory relativně vysoké kalorické hodnotě jsou jáhlové vločky doporučovány v dietě na hubnutí díky obsahu vlákniny. Ve zmíněné porci 50 g vloček se nachází až 1,35-1,9 g vlákniny, což zajišťuje 5,4-7,6 % denní potřeby této složky u dospělé osoby.

Vláknina v jáhlových vločkách zvyšuje pocit sytosti a tím potlačuje pocit hladu. V důsledku toho se po snědení ranní kaše cítíme dlouho sytí a nemáme chuť na mlsání. Samozřejmě by měly být jáhlové vločky konzumovány s mírou.

Musí se jáhlové vločky vařit?

Jáhlové vločky, na rozdíl od jáhlové kaše, nevyžadují předchozí tepelnou úpravu. Mohou se jíst bez vaření. Je však vhodné je před konzumací změkčit namočením na několik minut do mléka nebo horké vody (v závislosti na receptu). Bezpečné je také konzumovat jáhlové vločky v syrové formě bez namáčení, i když u některých lidí mohou způsobovat zažívací potíže.

Jak připravit jáhlové vločky?

Ve většině receptů není nutné jáhlové vločky vařit. Jáhlové vločky relativně rychle nasávají vodu a jiné tekutiny a nabobtnávají, takže jsou za krátký čas připravené ke konzumaci.

Namáčení jáhlových vloček: V rychlé verzi stačí zalít jáhlové vločky dostatečně teplou vodou nebo jinou ohřátou tekutinou, například šťávou, kravským mlékem nebo rostlinným mlékem. Pak je třeba je odstavit na několik minut, a když nabobtnají a změknou, jsou připravené ke konzumaci.

Vaření jáhlových vloček: Můžeme také jáhlové vločky uvařit. V tomto případě přivedeme tekutinu (vodu, kravské nebo rostlinné mléko) k varu v hrnci. Když je dostatečně horká, přidáme odpovídající porci jáhlových vloček a mícháme, dokud nezhoustnou. Pamatujme, že jáhlové vločky relativně rychle nasávají tekutiny, takže je třeba použít správný poměr. Bezpečný poměr je jedna porce jáhlových vloček na dvě porce tekutiny (1:2), přičemž někdy je třeba tekutinu jednoduše dolít.

Jak používat jáhlové vločky v kuchyni?

Jáhlové vločky vynikají neutrální chutí a křupavostí, takže se hodí jako druhá snídaně. Můžete je také přidat do zdravých sušenek, ovocných pudinků nebo cereálních tyčinek. Získávají se pečlivým rozdrcením celých zrnek prosa. Hodí se také jako přídavek do palačinek, muffinů nebo na obalování masa.

Zde je několik receptů, které lze využít ve zdravé dietě s využitím jáhlových vloček.

Lívance z jáhlových vloček (recept)

Suroviny:

• 150 g jáhlových vloček 
• 150 ml mléka (sójového, kravského atd.)
• 20 ml tekuté vanilky (v případě absence 20 ml mléka + semínka z vanilkového lusku)
• 20 g cukru
• 1 vrchovatá lžíce kukuřičného škrobu (nebo mouky)
• 1 vejce
• 1 špetka soli

Příprava:

1. Jáhlové vločky zalijte mlékem a vanilkou.
2. Nechte pár minut stát. Když nasáknou tekutinu, přidejte vejce, cukr, kukuřičný škrob a sůl.
3. Dobře promíchejte.
4. Rozpalte lehce naolejovanou pánev na středním ohni. Nalijte malou naběračku těsta, aby se vytvořil kroužek (o průměru cca 8 cm).
5. Smažte lívanec, dokud nezhnědne, pak otočte a smažte druhou stranu.

Granola tyčinky s jáhlovými vločkami (recept)

Suroviny:

• 1 sklenice jáhlových vloček
• 1 lžíce chia semínek
• 2 lžíce kakaových vloček (nibs)
• 10 nasekaných vlašských ořechů
• 1 lžíce sezamových semínek
• ¼ sklenice kokosového nebo hnědého cukru
• 2 lžíce javorového, datlového sirupu nebo melasy
• 4 lžíce mandlového másla
• špetka mořské soli

Příprava:

1. Předehřejte troubu na 180 °C.
2. V misce smíchejte mandlové máslo s javorovým sirupem (nebo datlovým) a dobře promíchejte.
3. Zahřejte v mikrovlnné troubě na vysoký výkon po dobu 20 sekund.
4. Přidejte sůl a dobře promíchejte.
5. V jiné misce smíchejte jáhlové vločky, sezamová semínka, chia, vlašské ořechy a kakaové vločky.
6. Udělejte uprostřed důlek.
7. Přidejte směs mandlového másla a kokosového cukru.
8. Dobře promíchejte dřevěnou lžící, aby se všechny ingredience dobře spojily.
9. Mezitím vyložte plech pečicím papírem.
10. Nalijte směs na plech a rovnoměrně rozprostřete.
11. Vložte připravenou hmotu do trouby a pečte 20 minut.
12. Po vyjmutí nechte vychladnout a pak nakrájejte na čtverce nebo obdélníky.