Luštěniny se po staletí používají v české kuchyni. V posledních letech můžeme zaznamenat zvýšený zájem o mungo fazole, které se používají v mnoha různých receptech. Jak vařit mungo fazole? Co z nich lze připravit?
Mungo fazole (zlatá fazole) je rostlina z čeledi bobovitých. Pěstuje se hlavně v Indii, Pákistánu, Bangladéši, Nepálu, na Srí Lance, v Číně, na Tchaj-wanu, v Koreji a v dalších zemích jihovýchodní Asie. Její název pochází ze sanskrtu मुद्ग („mudra“). Byla známá již ve starověku.
Mungo fazole je jednoletá popínavá rostlina se žlutými květy a hnědými lusky. Má jemně sladkou chuť. Prodává se čerstvá, ve formě klíčků a sušených zrn.
Výživové hodnoty mungo fazolí
Mungo fazole jsou skvělým zdrojem bílkovin a vlákniny. Obsahují také vitamíny skupiny B a minerály: hořčík, mangan, fosfor, železo, měď, draslík a zinek. Mezi živinami mungo fazolí jsou také esenciální aminokyseliny, mimo jiné fenylalanin, arginin, lysin a valin. Navíc obsahují antioxidanty, které bojují proti volným radikálům způsobujícím mnoho civilizačních chorob. To vše dělá z mungo fazolí potravinu s mnoha prospěšnými vlastnostmi, které mimo jiné příznivě ovlivňují kardiovaskulární a trávicí systém.
Jeden šálek (202 gramů) vařených mungo fazolí obsahuje:
- Kalorie: 212;
- Tuk: 0,8 g;
- Bílkoviny: 14,2 g;
- Sacharidy: 38,7 g;
- Vláknina: 15,4 g;
- Kyselina listová (B9): 80% denního příjmu (RDA);
- Mangan: 30% hodnoty RDA;
- Hořčík: 24% RDA;
- Vitamin B1: 22% RDA;
- Fosfor: 20% hodnoty RDA;
- Železo: 16% ukazatele RDA;
- Měď: 16% ukazatele RDA;
- Draslík: 15% hodnoty RDA;
- Zinek: 11% ukazatele RDA;
- Vitaminy B2, B3, B5, B6 a selen.
Mungo fazole a jejich vlastnosti
Zdravotní přínosy mungo fazolí jsou působivé. Tato zrna jsou bohatá na esenciální aminokyseliny, jako je fenylalanin, leucin, izoleucin, valin, lysin, arginin a další. Mungo fazole obsahují mnoho zdravých antioxidantů, včetně fenolových kyselin, flavonoidů, kyseliny kávové, kyseliny skořicové a mnoho dalších. Antioxidanty pomáhají neutralizovat potenciálně škodlivé molekuly známé jako volné radikály. Poškození, které způsobují, je spojeno s chronickým zánětem, srdečními chorobami, rakovinou a jinými nemocemi. Výzkumy ve zkumavkách ukázaly, že antioxidanty z mungo fazolí mohou neutralizovat poškození volnými radikály spojené s růstem rakoviny v buňkách plic a žaludku.
V mnoha asijských zemích je polévka z mungo fazolí běžně konzumována v horkých letních dnech. Děje se tak proto, že se věří, že tento produkt má protizánětlivé vlastnosti, které pomáhají chránit před úpalem, vysokými teplotami těla, žízní a dalšími problémy. Výzkumy na zvířatech ukázaly, že tyto antioxidanty v polévce z mungo fazolí mohou skutečně chránit buňky před poškozením způsobeným volnými radikály, které vznikají během úpalu.
Na cholesterol a krevní tlak
Vysoká hladina cholesterolu, zejména „špatný“ LDL cholesterol, může zvyšovat riziko srdečních chorob. Zajímavé je, že provedené studie jednoznačně ukazují, že mungo fazole mohou mít vlastnosti, které mohou snižovat hladinu LDL cholesterolu. Například studie na zvířatech ukázaly, že antioxidanty v nich obsažené mohou snižovat hladinu LDL cholesterolu v krvi a chránit LDL molekuly před působením nestabilních volných radikálů. Navíc přehled 26 studií ukázal, že konzumace jedné porce (přibližně 130 gramů) luštěnin, jako jsou fazole, výrazně snížila hladinu LDL cholesterolu v krvi.
Vysoký krevní tlak je závažným zdravotním problémem, protože zvyšuje riziko vzniku srdečních chorob, hlavní příčiny úmrtí na světě. Mungo fazole mohou pomoci snížit krevní tlak. Jsou dobrým zdrojem draslíku, hořčíku a vlákniny. Výzkumy spojily každý z těchto živin se značně nižším rizikem vysokého krevního tlaku. Studie ve zkumavkách a na zvířatech ukázaly, že některé bílkoviny mungo fazolí mohou potlačovat enzymy, které přirozeně zvyšují krevní tlak. Nicméně stále není jasné, jaký vliv budou mít tyto bílkoviny na hladinu krevního tlaku u lidí.
Zdravé trávení díky mungo fazolím
Mungp fazole obsahují mnoho živin, které jsou prospěšné pro zdraví trávicího systému. Zejména obsahují druh rozpustné vlákniny, nazývané pektin, která může pomoci udržet pravidelnost práce střev urychlením pohybu potravy. Mungo fazole, stejně jako jiné luštěniny, obsahují také rezistentní škrob. Rezistentní škrob funguje podobně jako rozpustná vláknina, protože pomáhá vyživovat zdravé střevní bakterie. Bakterie je poté tráví a přeměňují na krátkořetězcové mastné kyseliny – zejména máselnou kyselinu. Ta podporuje zdraví trávicího systému mnoha způsoby. Například může vyživovat buňky tlustého střeva, posilovat imunitní systém střev a dokonce snižovat riziko rakoviny tlustého střeva. Navíc se zdá, že sacharidy v mungo fazolích jsou snadněji stravitelné než ty v jiných luštěninách. Proto mají menší pravděpodobnost způsobit nadýmání ve srovnání s jinými druhy luštěnin.
Pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi
Neléčená vysoká hladina cukru v krvi může být vážným zdravotním problémem. Je to hlavní rys diabetu a je spojena s mnoha chronickými nemocemi. Mungo fazole mají několik vlastností, které pomáhají udržovat nízkou hladinu cukru v krvi. Jsou bohaté na vlákninu a bílkoviny, což pomáhá zpomalit uvolňování cukru do krevního oběhu. Studie na zvířatech také ukázaly, že antioxidanty z mungo fazolí vitexin a isovitexin mohou snížit hladinu cukru v krvi a pomoci účinnějšímu působení inzulinu.
Pomůže zhubnout
Mungo fazole obsahují mnoho vlákniny a bílkovin, které mohou pomoci při hubnutí. Studie ukázaly, že vláknina a bílkoviny mohou tlumit hormony hladu, jako je ghrelin. Omezováním chuti k jídlu mohou pomoci snížit příjem kalorií, což pomáhá při snižování tělesné hmotnosti.
Co s těhotenstvím?
Ženám se doporučuje konzumace potravin bohatých na kyselinu listovou během těhotenství. Kyselina listová je nezbytná pro optimální růst a vývoj vašeho dítěte. Většina žen však nekonzumuje dostatečné množství kyseliny listové, což je spojeno s vyšším rizikem vrozených vad. Mungo fazole poskytují 80% hodnoty RDA kyseliny listové v jednom uvařeném šálku (202 gramů). Jsou také bohaté na železo, bílkoviny a vlákninu, které ženy během těhotenství potřebují více. Těhotné ženy by se však měly vyvarovat konzumace syrových klíčků mungo fazolí, protože mohou přenášet bakterie, které mohou způsobit infekci. Vařené fazole a klíčky by měly být bezpečné.
Vaření mungo fazolí na několik způsobů
Uvařené mungo fazole jsou součástí mnoha chutných jídel. Mají lehce zemitou chuť, díky čemuž se skvěle hodí do polévek, salátů a indických pokrmů. Pro přípravu mungo fazolí použijte poměr 200 g fazolí na 0,7 l studené vody (teplá voda může obsahovat nečistoty z trubek). Na konci vaření doporučujeme dochutit zrna solí, pepřem a jiným kořením. Mungo fazole můžete připravovat na několik různých způsobů. Níže uvádíme nejpopulárnější způsoby přípravy zrn.
Vaření s předchozím namočením mungo fazolí
Mungo fazole propláchněte a namočte na alespoň 4 hodiny nebo přes noc. Do hrnce nalijte vodu, a když se začne vařit, přidejte namočené fazole. Vařte 15-20 minut nebo do měkka.
Vaření zrn mungo fazolí v pomalém hrnci
Nasypte mungo fazole do misky. Zkontrolujte, zda v nich nejsou kameny nebo poškozená zrna. Poté fazole přesuňte do pomalého hrnce. Nalijte vodu a přidejte 1 lžičku soli. Místo vody můžete také použít zeleninový nebo masový vývar. Přidejte koření. Přístroj těsně uzavřete. Vařte 3 hodiny, pokud chcete, aby fazole byly jemně tvrdé. Pokud chcete dosáhnout konzistence připomínající polévku, vařte 6,5 hodiny.
Jak vařit klíčící mungo fazole?
Nasypte mungo fazole do misky a zkontrolujte, zda všechna zrna jsou v pořádku a nejsou v nich kameny. Poté nalijte vodu a misku přikryjte poklicí nebo hliníkovou fólií. Takto připravené mungo fazole uchovávejte na chladném místě po dobu 24 hodin, aby začala klíčit. Po uplynutí 24 hodin fazole sceďte přes síto. Odcezená zrna nasypte do misky a přikryjte sterilní gázou. Pokud chcete, aby klíčky fazolí byly větší, nechte je klíčit další den. Nemáčejte zrna déle než 3 dny.
Před konzumací nasypte fazole do cedníku a opláchněte pod tekoucí vodou. Nasypte na talíř vyložený papírovou utěrkou a ihned podávejte.
Vaření bez namáčení mungo fazolí
Mungo fazole nasypte do misky a zkontrolujte, zda v nich nejsou kameny a poškozená zrna. Do hrnce nalijte vodu. Když se začne vařit, nasypte fazole. Promíchejte. Opět přiveďte k varu. Vařte na mírném ohni 45 až 60 minut.
Vaření mungo fazolí v tlakovém hrnci
Mungo fazole umístěte do cedníku a propláchněte. Uzavřete hrnec těsně poklicí. Zapněte sporák a jakmile hrnec začne pískat, vařte 10-12 minut. Poté vypněte. Opatrně uvolněte poklici a fazole promíchejte.
Použití mungo fazolí v kuchyni
Mungo fazole můžete podávat ve formě pyré, například jako přísadu do krémové polévky. Můžete z nich připravit různé saláty a hlavní jídla. Klíčící mungo fazole mají široké využití například do sendvičů, salátů, zeleninové polévky nebo asijských jídel s nudlemi. Skvěle se hodí k tradičním indickým chutím: kari, garam masala, zázvor a kokosové mléko.
Hrách, cizrnu a čočku můžete v receptech nahradit vařenými mungo fazolemi. Dobře se hodí také například do hrachové polévky místo hrachu. Ze zrn mungo fazolí můžete také připravit veganský burger.
Recepty s využitím mungo fazolí
Níže uvádíme chutné a jednoduché recepty na jídla z mungo fazolí.
Polévka z mungo fazolí
Vegetariánská polévka z mungo fazolí je velmi chutná a rychle zasytí. Je jednoduchá a rychlá na přípravu.
Ingredience:
- 400 g sušených mungo fazolí
- 1,4 l zeleninového vývaru
- 400 ml kokosového mléka
- 300 g čerstvého špenátu
- 15 ml olivového oleje
- 200 g cibule
- 150 g celeru
- 2 stroužky česneku
- 2 lžičky čerstvě nastrouhaného zázvoru
- Sůl a pepř na dochucení
Postup:
- Cibuli oloupejte a jemně nasekejte.
- Celer oloupejte a nakrájejte na malé kostičky.
- Listy špenátu omyjte a nakrájejte na menší kousky.
- Mungo fazole nasypte do cedníku. Propláchněte studenou vodou a vyberte poškozená zrna nebo kameny.
- Do velkého hrnce nalijte vývar a přidejte fazole. Přiveďte k varu. Vařte bez pokličky 30-40 minut.
- Mezitím rozehřejte velkou pánev, nalijte olej a orestujte cibuli a celer. Smažte, dokud zelenina nezměkne.
- Do hrnce s fazolemi přidejte orestovanou zeleninu, nalijte kokosové mléko a přidejte nasekané listy špenátu. Vařte asi 5 minut.
Salát s mungo fazolemi
Salát s mungo fazolemi je chutný a velmi výživný. Doporučujeme připravit pokrm z předem namočených zrn.
Ingredience:
- 200 g mungo fazolí
- 0,7 l zeleninového vývaru
- 1 svazek zelené petrželky
- 200 g konzervované papriky
- 100 g nakládaných okurek
- ½ šálku olivového oleje
- ½ citronu
- 2 lžičky hořčice
- 1 lžička medu
Postup:
- Předem namočené fazole uvařte a nechte vychladnout.
- Citron spařte a vymačkejte z něj šťávu.
- Z citronu, olivového oleje, hořčice a medu připravte dresink.
- Zelenou petrželku jemně nasekejte.
- Nakládané okurky a konzervovanou papriku nakrájejte na proužky.
- Uvařené fazole přesuňte do mísy, přidejte nakrájenou zeleninu a dresink. Promíchejte. Nechte odležet 30 minut. Poté podávejte.
Curry s mungo fazolemi
Veganské curry s mungo fazolemi a kokosovým mlékem zahřeje, proto je ideální na chladné dny.
Ingredience:
- 200 g mungo fazolí
- 0,8 l vody
- 1 plechovka kokosového mléka
- 1 plechovka nakrájených rajčat
- 4 lžíce oleje
- 9 stroužků česneku
- 1 lžička čerstvě mletého kořene zázvoru
- 1 lžička koriandru
- 1 lžička kurkumy
- ½ lžičky kajenského pepře
- ½ lžičky curry
Postup:
- Ve velkém hrnci rozehřejte olej. Přidejte česnek propuštěný přes lis. Osmažte.
- Když česnek zhnědne, přidejte rajčata a koření. Smažte asi 5 minut, často míchejte.
- Mezitím propláchněte mungo fazole. Odstraňte kameny a poškozená zrna. Do rajčat s kořením přidejte vodu a fazole mungo. Přiveďte k varu. Snižte oheň na minimum a vařte asi 30 minut.
- Když jsou fazole uvařené, přidejte kokosové mléko. Promíchejte. Vařte asi 5 minut. Poté podávejte.