Výživové vlastnosti bulguru jsou oceňovány obyvateli blízkého východu již více než 4000 let. Tento produkt, společně s rýží, tvoří základ stravy. Není se čemu divit, protože má mnoho prospěšných vlastností. Co je bulgur a proč bychom ho měli jíst?
V tomto článku najdete:
- Z čeho je bulgur?
- Co je pšenice durum?
- Jaké jsou výživové hodnoty bulguru?
- Proč byste měli jíst bulgur?
- K čemu se dá bulgur použít?
- Kdo by neměl bulgur konzumovat?
Z čeho je bulgur?
Bulgur je vyráběn převážně z nejstarší odrůdy pšenice - durum, ale pro výrobu se používá také tzv. tvrdá pšenice, například emmer. Zrna jsou nejprve sušena a poté drtěna. V závislosti na stupni drcení se rozlišuje jemnozrnný, středně zrnný a hrubozrnný bulgur. Každý z nich má jiné kulinářské využití. Po uvaření je bulgur podobný kuskusu a má zemitou, lehce oříškovou chuť.
Co je pšenice durum?
Pšenice durum má první zdokumentované zmínky v Bibli, kde je nejčastěji popisována hebrejským slovem ḥíţţa(h) znamenajícím obilí. V té době byla pšenice durum pěstována v Izraeli, ale výrazně méně. Sklizeň pšenice durum byla spojena s mnoha zemědělskými svátky. Během svátku sklizně byly v chrámu obětovány plody pšenice. V Polsku je produkce bulguru a těstovin typu durum založena na tvrdé pšenici dovážené z Ameriky, Asie a některých evropských zemí.
Výživové hodnoty bulguru:
Bulgur je nejen chutný, ale také výživný. Je vyráběn z nečištěných zrn, díky čemuž je vynikajícím zdrojem mnoha cenných nutričních složek, jako jsou: rostlinné bílkoviny, sacharidy a tuky (včetně malého množství Omega-3 kyselin). Je také skvělým zdrojem mnoha důležitých vitaminů: A, D, E, K, C, B1, B2, B3, B6, B9 a PP a minerálů: vápník, železo, draslík, fosfor, sodík, hořčík, zinek, měď, mangan a selen. Bulgur obsahuje také vodu.
Výživové hodnoty bulguru:
| Nutriční složka |
Bulgur vařený (na 100 g) |
% Doporučené denní dávky | Bulgur syrový (na 100 g) | % Doporučené denní dávky |
|---|---|---|---|---|
| Hmotnost | 100 g | – | 100 g | – |
| Kalorie | 83 | – | 342 | – |
| Thiamin | 0,06 mg | 5 % | 0,23 mg | 19 % |
| Riboflavin | 0,03 mg | 2 % | 0,12 mg | 9 % |
| Niacin | 1 mg | 6 % | 5,11 mg | 32 % |
| Kyselina pantothenová | 0,34 mg | 7 % | 1,04 mg | 21 % |
| Vitamín B6 | 0,08 mg | 5 % | 0,34 mg | 20 % |
| Foláty, DFE | 18 mcg | 4 % | 27 mcg | 7 % |
| Vitamín K | 0,50 mcg | 0 % | 1,90 mcg | 2 % |
| Cholin | 6,90 mg | 1 % | 28,10 mg | 5 % |
| Vápník | 10 mg | 1 % | 35 mg | 3 % |
| Měď | 0,07 mg | 8 % | 0,34 mg | 38 % |
| Železo | 0,96 mg | 5 % | 2,46 mg | 14 % |
| Hořčík | 32 mg | 8 % | 164 mg | 39 % |
| Mangan | 0,61 mg | 26 % | 3,05 mg | 133 % |
| Fosfor | 40 mg | 3 % | 300 mg | 24 % |
| Draslík | 68 mg | 1 % | 410 mg | 9 % |
| Selen | 0,60 mcg | 1 % | 2,30 mcg | 4 % |
| Zinek | 0,57 mg | 5 % | 1,93 mg | 18 % |
| Bílkoviny | 3,08 g | 6 % | 12,29 g | 25 % |
| Histidin | 0,07 g | 6 % | 0,28 g | 25 % |
| Izoleucin | 0,11 g | 7 % | 0,46 g | 29 % |
| Leucin | 0,21 g | 6 % | 0,83 g | 24 % |
| Lysin | 0,09 g | 3 % | 0,34 g | 11 % |
| Threonin | 0,09 g | 5 % | 0,35 g | 22 % |
| Tryptofan | 0,05 g | 12 % | 0,19 g | 47 % |
| Valin | 0,14 g | 7 % | 0,55 g | 28 % |
| Sacharidy | 18,58 g | 7 % | 75,87 g | 28 % |
| Vláknina | 4,50 g | 16 % | 12,50 g | 45 % |
Proč stojí za to jíst bulgur? Pár slov o vlastnostech bulguru
Díky vysokému obsahu živin a dietních vláknin má pravidelná konzumace bulguru mnoho zdravotních přínosů.
Podporuje funkci srdce
Konzumace potravin bohatých na dietní vlákninu snižuje riziko mrtvice, srdečních onemocnění nebo srdečního selhání. Studie provedená na skupině 400 lidí prokázala, že dieta bohatá na vlákninu, hlavně z luštěnin a bulguru, snížila riziko srdečních onemocnění. Dietní vláknina pomáhá snižovat hladinu špatného cholesterolu a LDL. Bulgur obsahuje z všech obilovin nejvíce dietních vláknin, pomáhá eliminovat Omega-6 kyseliny a jejich usazování v tepnách. Pro zdravé srdce by ženy měly konzumovat přibližně 25 g vlákniny denně a muži 35 g. Obsahuje draslík, který přirozeně snižuje krevní tlak. Bulgur je vynikajícím zdrojem hořčíku, který rozšiřuje tepny a tím snižuje riziko infarktu. Navíc hořčík podporuje vstřebávání draslíku a pomáhá regulovat hladinu vápníku v těle.
Pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi
Některé vědecké analýzy prokázaly, že celozrnné výrobky pomáhají kontrolovat hladinu cukru v krvi. Bulgur obsahuje dietní vlákninu a další živiny, které pomáhají vyrovnávat hladinu cukru v krvi. Potraviny obsahující dietní vlákninu zvyšují citlivost na inzulín, což pomáhá v léčbě cukrovky typu 2. Vařený bulgur obsahuje stopové množství jednoduchých cukrů, přibližně 0,1 g na 100 g vařeného bulguru, díky čemuž nezpůsobuje prudké výkyvy cukru v krvi.
Má příznivý vliv na trávící systém
Pravidelná konzumace bulguru má prebiotický účinek - podporuje střevní flóru a zajišťuje správnou funkci trávicího systému. Kromě toho konzumace potravin bohatých na dietní vlákninu předchází vzniku zácpy. Díky vysokému obsahu vlákniny také snižuje riziko vzniku rakoviny tlustého střeva.
Podporuje hubnutí
Vzhledem k vysokému obsahu dietní vlákniny je bulgur doporučován v redukční dietě. Zvyšuje pocit sytosti a tím snižuje chuť k jídlu. Konzumace bulguru společně s dalšími potravinami bohatými na dietní vlákninu může podporovat hubnutí.
Podporuje imunitu
Bulgur obsahuje zinek, který stimuluje imunitní systém. Jedna porce bulguru pokrývá 20 % denní potřeby tohoto prvku. Tento produkt také obsahuje vitamín D, který podporuje imunitní systém (což je obzvláště důležité v období podzimu a zimy).
Předchází anémii
Bulgur obsahuje železo a přírodní kyselinu listovou (foláty), díky čemuž předchází vzniku anémie. Porce tohoto produktu pokrývá až 15 % denní potřeby železa. Tento minerál je lépe vstřebatelný s vitamínem C, proto se doporučuje konzumace bulguru spolu s produkty obsahujícími kyselinu askorbovou, například zelenou petrželkou.
Podporuje zdraví kostí
Bulgur obsahuje fosfor, mangan a železo v odpovídajících množstvích, což pomáhá předcházet osteoporóze. V bulguru obsažený vápník a vitamín D podporují regeneraci kostí během léčby osteoporózy.
Podporuje zdravý spánek
Bulgur obsahuje hořčík a vitamíny skupiny B. Oba tyto složky mají uklidňující účinek na nervový systém, čímž usnadňují usínání. Studie prokázala, že pravidelná konzumace bulguru zlepšuje usínání a zajišťuje zdravý a klidný spánek.
Má příznivý vliv na nervový systém
Bulgur obsahuje hořčík a vitamíny skupiny B. Obě látky mají pozitivní vliv na nervový systém - zmírňují příznaky stresu a pomáhají udržet psychickou rovnováhu. Navíc zlepšují paměť a koncentraci a snižují frekvenci výskytu bolestí hlavy.
Je doporučován pro těhotné ženy
Díky vysokému obsahu přírodní kyseliny listové (folátů) a dalších vitamínů a minerálů je bulgur doporučovaným produktem pro těhotné ženy. Užívání folátů alespoň 3 měsíce před plánovaným otěhotněním a během těhotenství snižuje riziko výskytu vývojových vad nervové trubice plodu.
K čemu se dá bulgur použít?
Bulgur je základní potravinou v evropské a asijské kuchyni. Používá se do salátů a pilafu. Zdůrazňuje chuť mnoha zeleniny a ovoce, ale i masa. Může sloužit jako náhrada strouhanky v kuličkách, mletém mase nebo paštikách. Je základem veganských verzí klasických jídel jako tacos nebo chili. Bulgur výborně nahradí quinoi nebo kuskus. Lze ho použít jako přílohu k guláši nebo do polévek.
Kdo by neměl bulgur konzumovat?
Přestože bulgur obsahuje mnoho cenných vitamínů a minerálů a je výborným zdrojem dietní vlákniny, není vhodný pro všechny. Vyhnout by se mu měli lidé s alergií na pšenici. Kvůli obsahu lepku se jeho konzumace nedoporučuje osobám na bezlepkové dietě.
Lidé trpící syndromem dráždivého střeva (IBS) mohou bulgur špatně snášet kvůli vysokému obsahu nerozeštěpitelné vlákniny. U takových osob se doporučuje bulgur postupně zavádět do stravy a sledovat reakci těla.
Bulgur by také neměli konzumovat lidé trpící žaludečními nebo dvanáctníkovými vředy. Tento produkt by měli také vyhýbat lidé s hyperacidní gastritidou.