Zdravotní přínosy ořechů a semínek
Je neuvěřitelné uvědomit si nutriční hodnotu, kterou ořechy a semena poskytují. Jsou bohatým zdrojem esenciálních mastných kyselin, bílkovin, vitamínu E a minerálů. Ořechy a semena jsou také bohaté na vlákninu a řadu důležitých zdraví prospěšných látek. U některých ořechů pražení mnoho z těchto sloučenin zničí, zatímco u mandlí a pistácií pražení neškodí.
Jedním ze zajímavých zjištění o konzumaci ořechů a semen je, že navzdory jejich vysokému obsahu kalorií studie naznačují, že častá konzumace ořechů a semen je spojena s nižší mírou obezity a cukrovky. Konzumace ořechů a semínek podporuje sytost, pocit sytosti. Jsou také spojeny s nižším rizikem cukrovky díky lepší kontrole hladiny cukru v krvi.
Mnoho ořechů a semínek je také bohatým zdrojem aminokyseliny argininu. Jednou ze základních funkcí argininu je tvorba oxidu dusnatého. Tato sloučenina je velmi důležitá pro zlepšení průtoku krve a prevenci tvorby krevních sraženin. Zvýšené hladiny oxidu dusnatého jsou považovány za jeden z klíčových důvodů, proč častá konzumace ořechů a semen snižuje riziko srdečních onemocnění a mrtvice.
Ořechy a semínka lze jíst celé jako svačinku, přidávat je do salátů, celozrnných cereálií nebo jogurtů nebo je z nich vyrobit ořechové máslo. Ořechy a semena jsou také známými zdroji olejů pro vaření, salátové dresinky a produkty péče o pleť. Zde jsou některé důležité ořechy a semena, která byste měli zvážit přidání do svého jídelníčku.
Populární ořechy a semínka
Jíst zdravé ořechy a semínka je velmi prospěšné. Pro ty, kteří si chtějí užít množství chutí a zdravotních výhod, je důležité začlenit do jídelníčku druhů.
1. Mandle
Mandle jsou plné živin a zdraví prospěšných látek. Podporují také kontrolu hladiny cukru v krvi a pocit sytosti, což z nich dělá vynikající svačinu, zejména pro ty, kteří mají potíže s kontrolou hladiny cukru v krvi. Stejně jako jiné ořechy se i mandle jeví jako velmi užitečné v boji proti srdečním chorobám. Mandle produkují tuto výhodu, když jsou syrové, pražené nebo konzumované jako ořechové máslo. Mandle mají také antioxidační a další výhody při ochraně kardiovaskulárního systému před poškozením.
2. Černý kmín (černucha)
Černý kmín (Nigella sativa) je zdrojem zralého ovoce obsahujícího drobná černá semínka, která se historicky používala v lidovém léčitelství na Blízkém východě k podpoře dobrého zdraví. Toto chemicky rozmanité semeno obsahuje silné aminokyseliny , bílkoviny , minerály , vlákninu , draslík a sodík. Černé semeno je kořenité a vyzařuje silnou vůni. Výzkumy prokázaly, že černé semínko podporuje vitalitu a podporuje srdce, cévní systém, játra, ledviny a imunitní funkce.
3. Para ořechy
Para ořechy pocházejí z obřího stálezeleného stromu ( Bertholletia excelsa ), který pochází z amazonských lesů. Brazilské ořechy bohaté na živiny jsou celosvětově hlavním zdrojem selenu. Výzkumy ukázaly, že organický selen z para ořechů podporuje antioxidační aktivitu a nabízí značnou ochranu proti stárnutí, srdečním chorobám a chronickým onemocněním. Dalšími prospěšnými živinami jsou thiamin, bílkoviny , minerály a vláknina , které pomáhají při hubnutí, posilují imunitu a zlepšují zdraví trávení. Brazilské ořechy lze jíst blanšírované nebo syrové.
4. Kešu ořechy
Kešu oříšky jsou semena, která ulpívají na dně jablka stromu kešu (Anacardium occidentale), původem ze severovýchodní Brazílie. Kešu ořechy mají nižší obsah tuku a v důsledku toho i nižší kalorickou hustotu než ostatní ořechy. Jsou dobrým zdrojem mnoha minerálů, zejména hořčíku, mědi, draslíku, železa a zinku.
Stejně jako ostatní ořechy může konzumace kešu (1,5 porce nebo 42 g denně) pozitivně ovlivnit hladinu cholesterolu a glukózy v krvi. Změny bývají o něco delší (12 týdnů vs. 4 týdny).
5. Chia semínka
Chia semínka ( Salvia hispanica ) jsou jedlá semínka kvetoucí rostliny pocházející z Mexika a Střední Ameriky. Stala se důležitou potravinářskou plodinou ve starověkých aztéckých, mayských a mezoamerických kulturách. Chia semínka, bohatá na mnoho živin, mají výjimečně vysoký obsah kyseliny α -linolenové, esenciální omega-3 mastné kyseliny, která je prekurzorem delších omega-3, jako je kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA), které lze nalézt v předem připravených doplňky rybího tuku. Konzumace chia semínek prokázala schopnost podporovat lepší kontrolu krevního cukru a tělesné hmotnosti u dospělých s nadváhou. Bylo také prokázáno, že zlepšuje vytrvalost u dálkových běžců. Stejně jako ostatní ořechy a semínka, chia semínka pomáhají kontrolovat krevní tlak a snižují další rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění.
6. Semena pískavice řecké seno
Pískavice řecké seno ( Trigonella foenum-graecum L.) je jednou z nejdéle používaných léčivých bylin na světě. Moderní výzkumy pískavice řecké se našly základ pro její zdravotní přínosy. Semena pískavice obsahují 45 až 60 % sacharidů včetně slizovité vlákniny, 20 až 30 % bílkovin s vysokým obsahem aminokyselin tryptofanu a lysinu a 5 až 10 % tuku. I když je její nutriční profil důležitý, zdá se, že skutečné výhody pískavice jsou bohaté na fytochemikálie, zejména alkaloidy, flavonoidy a fenolové kyseliny. Pískavice řecké seno prokázala některé výhody při zlepšování kontroly hladiny cukru v krvi a podpoře hubnutí u jedinců s nadváhou. Bylo prokázáno, že extrakt ze semen pískavice, který má jedinečný poměr 3:1 pro sloučeniny protodioscin a trigonellin, má některé příznivé účinky na zvýšení hladiny testosteronu u mužů a zlepšení příznaků, jako jsou návaly horka a deprese u žen procházejících menopauzou.
7. Lněná semínka
Lněná semínka jsou bohatá na omega-3 mastné kyseliny , minerály , vitamíny , vlákninu a zdravé bílkoviny . Vzhledem k tomu, že studie prokázaly, že lněná semínka mohou pomoci podpořit pravidelnou stolici, zabránit chronickým onemocněním a snížit hladinu cholesterolu, jsou v mnoha ohledech zdravá. Lněná semínka také přicházejí ve žlutých, tmavě hnědých nebo zlatých odrůdách. Jsou plochého tvaru a mají oříškovou, sladkou chuť. Vysoký obsah vlákniny ve lněných semínkách pomáhá při hubnutí a potlačení chuti k jídlu.
Len ( Linum usitatissimum ) je rostlina pocházející ze Středomoří, která se používá jako potravina a k výrobě lněných látek již více než 5000 let. Lněná semínka jsou malá semínka o něco větší než sezamová semínka. Mají tvrdou, hladkou a lesklou skořápku, která se v závislosti na barvě pohybuje od tmavě jantarové až po červenohnědou. Lněné semínko má oříškovou, sladkou a zemitou chuť. Lněná semínka se obvykle nekonzumují celá. Místo toho jsou mleté, aby se zlepšilo vstřebávání živin a přínosy pro zdraví.
Lněná semínka jsou bohatá na esenciální omega-3 mastné kyseliny alfa-linolenové kyseliny (ALA). Jsou velmi dobrým zdrojem vlákniny, hořčíku a manganu. Primární přínosy pro zdraví se zaměřují na obsah ALA a bohatý zdroj složek vlákniny známých jako lignany. Zatímco ALA je omega-3 mastná kyselina, musí být v těle přeměněna na delší omega-3. Rybí oleje poskytují tyto oleje s delším řetězcem, jako jsou EPA a DHA předtvarované. Přeměna ALA na EPA a DHA v těle nestačí k uspokojení potřeb těchto delších omega-3. ALA však prokázala své zdravotní přínosy, jako je snížení rizika srdečních chorob a chronických onemocnění.
Lněná semínka jsou nejhojnějším zdrojem lignanů. Tyto složky vlákniny mají mnoho příznivých účinků, především na zdraví prsou u žen. Lignany zvyšují produkci globulinu vázajícího pohlavní hormony neboli SHBG. Tento protein váže pohlavní hormony, jako je estrogen, a může pomoci odvést přebytečný estrogen z těla. Mnoho vědeckých důkazů ukazuje, že lignany mají významné ochranné účinky u mužů i žen. Mletá lněná semínka také zlepšují kardiovaskulární zdraví tím, že snižují hladinu cholesterolu a mají také mírný účinek na snižování krevního tlaku.
8. Konopná semínka
Konopná semena jsou vysoce výživné semeno průmyslového konopí ( Cannabis sativa ). Konopná semena lze konzumovat celá a neloupaná, ale obvykle je konzumují „srdce“ nebo neloupané jádro. Konopná semínka se také melou na mouku nebo koncentrují na proteinový prášek. Konopná semínka s vysokým obsahem živin poskytují 25–35 % tuků, které stejně jako lněná semínka a chia obsahují esenciální omega-3 mastnou kyselinu, kyselinu alfa-linoleovou. Obsahuje také 20–25 % bílkovin a 20–30 % sacharidů, především vlákninu. Konopná semínka jsou také bohatým zdrojem antioxidantů a aktivních fytochemikálií. Konopná semínka, stejně jako jiné ořechy a semínka, se často konzumují nejen pro jejich chuť, ale také proto, aby pomáhaly snižovat záněty, snižovat hladinu cholesterolu a stabilizovat krevní tlak.
9. Makadamové ořechy
Makadamiový strom ( Macadamia integrifolia ) pochází ze subtropických deštných pralesů Austrálie a pochází z jižního Queenslandu a severu Nového Jižního Walesu. Makadamové ořechy jsou oblíbené pro svou chuť, která vděčí především vyššímu obsahu tuku (72 %) a nižšímu obsahu bílkovin (8 %) ve srovnání s jinými ořechy. Makadamové ořechy jsou dobrým zdrojem mnoha živin, včetně hořčíku, draslíku, niacinu, thiaminu, mědi a zinku.
Několik studií s konzumací makadamových ořechů prokázalo významné zdravotní přínosy při snižování cholesterolu. Například v jedné studii konzumace makadamových ořechů (40-90 g/den) snížila koncentrace LDL cholesterolu o 5,3 %, respektive zvýšila ochranné hladiny HDL cholesterolu o 7,9 %.
10. Pekanové ořechy
Pekanové ořechy jsou všestranné a jedlé ořechy, které rostou na majestátním stromě, který je typem bílého ořechu ( Carya illinoensis ) původem ze Severní Ameriky, konkrétně podél údolí řeky Mississippi. Stejně jako makadamové ořechy mají pekanové ořechy také vysoký obsah tuku, přičemž většina tuku je ve formě pro srdce zdravé mononenasycené kyseliny olejové, hlavního tuku olivového oleje. 30g porce pekanových ořechů dodává 190 kalorií, 19,5 gramů tuku, 2,6 gramů bílkovin, pouze 3,93 gramů sacharidů a 2,72 gramů vlákniny. Pekanové ořechy jsou vynikajícím zdrojem mnoha živin, zejména vitamínů skupiny B a minerálních látek. 30g porce pekanových ořechů splňuje 71 % doporučeného denního příjmu (RDI) pro mangan, 38 % RDI pro měď a téměř 20 % RDI pro zinek.
Pekanové ořechy poskytují významné množství rostlinných sterolů (95 mg na 100 g), které snižují hladinu cholesterolu. Hlavním sterolem v pekanových ořechách je beta-sitosterol, který představuje 90 % celkových sterolů.
Beta-sitosterol a další steroly blokují vstřebávání cholesterolu ze střeva a mohou snížit koncentraci LDL cholesterolu o 10–14 %. Beta-sitosterol také prokázal příznivé účinky na podporu zdraví prostaty. V jedné dvojitě zaslepené studii s 200 muži se zvětšením prostaty zvýšili ti, kteří užívali beta-sitosterol (60 mg denně), maximální průtok moči o 40 %. Snížilo průměrný reziduální objem moči v močovém měchýři po vymočení z 66 ml na 30 ml. Denní příjem 100 g pekanových ořechů by poskytl přibližně 90 mg beta-sitosterolu.
Klinické studie prokázaly, že konzumace pekanových ořechů snižuje LDL cholesterol. A i když subjekty jedly 100 g pekanových ořechů denně, dodaly 459 kalorií a 44 gramů tuku, nepřibraly na váze. Mnoho lidí se ořechům vyhýbá, protože si myslí, že tyto vysoce kalorické potraviny povedou k přibírání na váze, ale tato studie a další ukazují, že tomu tak není (zejména u syrových ořechů).
11. Piniové oříšky
Piniové oříšky jsou semena různých druhů borovic, přičemž nejdostupnější jsou semena ze Středomoří ( Pinus pinea ), Mexika ( Pinus cembroides ) a jihozápadních Spojených států ( Pinus edulis ).
Stejně jako ostatní ořechy jsou piniové oříšky bohaté na živiny. Ale piniové oříšky poskytují více bílkovin než kterýkoli jiný ořech, protože 100 g piniových oříšků poskytuje 24 g bílkovin. Piniové oříšky jsou zvláště bohatým zdrojem esenciální aminokyseliny argininu. Jak je uvedeno v úvodu, arginin se používá k výrobě oxidu dusnatého, klíčové sloučeniny pro zdraví cév.
12. Pistácie
Pistácie jsou semena malého stromu ( Pistacia vera ) velikosti arašídů pocházejícího z Blízkého východu a západní Asie, který vypadá trochu jako jabloň. Kalifornie je nyní jedním z největších světových producentů pistácií.
Pistácie mají podobný nutriční profil jako jiné ořechy. Má vysoký obsah tuku (72 %) a dodává přiměřené množství mnoha vitamínů B, jako je B6, thiamin a niacin. Je také vynikajícím zdrojem stopových minerálů, jako je zinek, měď a mangan.
Zdravotní přínosy pistácií jsou jako u jiných ořechů a bylo provedeno mnoho klinických studií, které prokázaly účinky na snížení cholesterolu, účinky na zdraví srdce a cév, zlepšenou kontrolu hladiny cukru v krvi a účinky na podporu hubnutí. Ale příjem pistácií prokázal další zdravotní přínosy, které mohou souviset s jedinečným fytochemickým složením pistácií. Zdá se, že konzumace pistácií má významné protizánětlivé a antioxidační účinky díky svému fytochemickému složení, např. vysokému obsahu proanthokyanidinů. V klinických studiích, kde lidé konzumují nebo nekonzumují pistácie, ti, kdo je konzumují, vykazují zvýšenou antioxidační aktivitu v krvi a snížení zánětu a dalších oxidačních markerů.
13. Dýňová semínka
Dýně jsou různé zimní tykve, které byly oslavovány domorodými Američany pro jejich dietetické a léčivé vlastnosti. Stejně jako mnoho dalších potravinových pokladů „Nového světa“ se pěstování dýní rozšířilo po celém světě. Dýňová semínka, známá také jako pepitas, jsou plochá, tmavě zelená semena. Některé jsou obaleny žlutobílou slupkou, i když některé druhy dýní produkují semena bez skořápek. Dýňová semínka mají tvárnou, žvýkací texturu a jemně sladkou ořechovou chuť. Jsou skvělou jednoduchou svačinou. Dýňová semínka jsou také klíčovou složkou v receptech mnoha kuchyní po celém světě, zvláště společných pro tradiční mexickou kuchyni.
Dýňová semínka jsou výživným a vynikajícím zdrojem esenciálních mastných kyselin, rostlinných sterolů, jako je beta-sitosterol, bílkovin (29 %) a hořčíku, železa, zinku, manganu a mědi.
Dýňová semínka se již dlouho používají k podpoře zdraví prostaty. Prostata vyžaduje mnoho živin v ořechách a semenech, aby správně fungovala, zejména ta dýňová semínka, která jsou bohatá na esenciální mastné kyseliny, rostlinné steroly a zinek. Výhody zvětšení prostaty beta-sitosterolem jsou popsány výše v popisu pekanových ořechů. Zatímco pekanový ořech má vyšší obsah beta-sitosterolu (90 % sterolů v pekanových ořechách je beta-sitosterol), dýně jako více než 2,5krát vyšší obsah celkového sterolu než pekanové ořechy (265 mg na 100 g u dýňových semínek oproti 95 mg na 100 g pro pekanové ořechy). Díky bohatému, jedinečnému obsahu fytosterolů v dýňových semenech a jejich celkovému nutričnímu profilu vynikají v moderní době jako potenciálně hodnotné funkční potraviny ve srovnání s jinými ořechy a semeny.
14. Sezamová semínka
Sezam (Sesamum indicum) byl jednou z prvních pěstovaných potravinářských plodin. Sezam pochází z Indie a rozšířil se po celém Středním východě a ve světě. Neloupaná sezamová semínka jsou velmi malá, plochá oválná semena, která mají mnoho barev, včetně bílé, žluté, červené a černé. Loupaná sezamová semínka mají hořkou chuť, zatímco neloupaná sezamová semínka se vyznačují máslovou, ořechovou chutí a jemnou křupavostí. Sezamová semínka jsou hlavní složkou potravin na Středním východě, tahini a halvah.
Sezamová semínka obsahují 50 % tuku, převážně mononenasycených tuků. Má 25% obsah bílkovin s příznivým profilem aminokyselin. Sezamová semínka mají vysoký obsah síry obsahujících aminokyselin methionin a cystein. Mnoho zdrojů vegetariánských bílkovin, jako je sója, hrách, arašídy a další luštěniny, postrádá dostatečné množství těchto důležitých aminokyselin. Sezamová semínka pomáhají vytvořit z těchto potravin kompletní bílkovinu. Sezamová semínka jsou dobrým zdrojem vitamínů B a minerálů, jako je hořčík, vápník, železo a měď.
Sezamová semínka jsou bohatým zdrojem sezaminu, ligninu, který se nachází pouze v sezamu. Ligniny jsou větší a složitější molekuly lignany (viz lněné semínko výše) s různými zdravotními přínosy, prokázal některé působivé antioxidační účinky a jsou pravděpodobně zodpovědné za to, proč sezamový olej snadno nežlukne. Kromě toho, že sezam poskytuje antioxidační výhody sezamovým produktům, je také zodpovědný za zvýšenou antioxidační kapacitu v krvi produkovanou požitím sezamových semínek (40 g denně). Konzumace 40 g sezamových semínek denně také prokázala významný přínos při podpoře zdraví kloubů ve studii u subjektů s osteoartrózou kolene.
15. Slunečnicová semínka
Slunečnice poskytuje semena bohatá na antioxidanty , která mají dostatek fytosterolů. Tyto svačiny zdravé pro srdce také obsahují vápník , niacin , bílkoviny , měď , selen , hořčík a vlákninu . Protože slunečnicová semínka poskytují skvělou chuť s nízkým obsahem kalorií, používají se v různých pokrmech. Slunečnicová semínka mohou být vyloupaná nebo vyloupaná. Jsou také skvělým zdrojem vitamínu E.
Slunečnicová semínka pocházejí z Helianthus annuus , krásné a známé slunečnice. Šedavá slunečnicová semena jsou obalena v kapkovitě tvarovaných šedých nebo černých skořápkách, ale mohou mít také černé a bílé pruhy. Vysoce výživná slunečnicová semínka byla základním produktem domorodých Američanů po více než 5 000 let. Slunečnicová semínka, bohatá na esenciální mastnou kyselinu linolovou, jsou také skvělým zdrojem vitamínu E a mnoha dalších živin, včetně thiaminu, hořčíku, selenu, vitamínu B6, kyseliny listové a vlákniny.
Slunečnicová semínka, stejně jako jiná semínka, jsou skvělá prostě jako zdraví prospěšná svačina. Slunečnicová semínka mohou podporovat sytost a poskytovat bílkoviny s velmi dobrým profilem aminokyselin. Stejně jako jiná starověká semínka (chia, dýně, konopí atd.) i slunečnicová semínka jsou zkoumána a propagována jako možná odpověď na omezení nárůstu nemocí moderního života, jako je obezita, kardiovaskulární onemocnění a cukrovka.
16. Vlašské ořechy
Vlašské ořechy jsou plody velkých, dlouhověkých ořešáků. Tyto velké, podlouhlé až kulaté ořechy mají obvykle 3,75 až 6,25 cm a jsou obklopeny vnější kožovitou slupkou, ve které je uloženo vrásčité jádro, které připomíná lidský mozek. Stát Kalifornie ve Spojených státech poskytuje více než polovinu komerčně produkovaných vlašských ořechů. Vlašské ořechy jsou vynikajícím zdrojem zdraví prospěšných tuků. Asi 13 % obsahu tuku pochází z kyseliny alfa-linolenové, esenciální omega-3 mastné kyseliny (viz výše uvedená diskuse o lněných semínkách). Vlašské ořechy jsou dobrým zdrojem mnoha minerálů, včetně manganu, hořčíku a mědi.
Vlašské ořechy se ukázaly jako „potrava pro mozek“. Zdá se, že příroda nám pomohla poskytnout i toto vodítko, protože jeho skořápka a jádro má vrásčitý vzhled podobný mozku. Výhody nejsou pouze v jejich nutričním obsahu, ale co je možná ještě důležitější, jsou bohaté na kyselinu ellagovou, kterou střevní bakterie přeměňují na sloučeniny, které chrání buňky a bojují proti stárnutí, zejména v mozku a kardiovaskulárním systému.
Lidské klinické studie prokázaly, že konzumace vlašských ořechů zlepšuje jak kognitivní výkon, tak paměť. Za tyto účinky je odpovědných mnoho základních biochemických mechanismů, včetně snížení oxidačního poškození, zvýšení antioxidační obrany a snížení zánětu v mozku. Účinky konzumace vlašských ořechů jsou tak povzbudivé, že mnozí vědci navrhují ranou dietu obohacenou o ořechy, která pomůže předcházet a zlepšit funkci mozku související s věkem a ztrátu paměti.
Vlašské ořechy jsou také velmi důležité pro podporu kardiovaskulárního zdraví. Velký podíl na tomto účinku má vysoký obsah kyseliny alfa-linolenové a fytochemikálií, ale vlašské ořechy také obsahují relativně vysoké hladiny argininu (viz Úvod výše). Četné studie prokázaly, že vlašské ořechy prospívají zdraví srdce, včetně studií ukazujících, že pravidelná konzumace vlašských ořechů má aditivní ochranný účinek středomořské stravy zdravé pro srdce. Středomořská strava bohatá na ořechy produkovala nižší hladiny celkového cholesterolu, LDL cholesterolu a Lp(a).